Regularna aktywność fizyczna i ćwiczenia mogą utrzymać zdrowie, energię i niezależność do późnej starości. Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń, ale im szybciej je wprowadzisz, tym lepiej dla Ciebie.
Wiele osób powyżej 65. roku życia spędza średnio co najmniej 10 godzin dziennie w pozycji siedzącej lub leżącej. Taka bezczynność przyczynia się do powstawania osteoporozy, otyłości, chorób serca i znacznie skraca życie. Z drugiej strony badania dowodzą, że osoby aktywne fizycznie mają mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, depresji i demencji. Aktywni seniorzy są weselsi, bardziej samodzielni, lepiej radzą sobie ze stresem i zawieraniem nowych znajomości.
Aktywność fizyczna z upływem naszych lat staje się coraz istotniejsza. Jeśli w porę nie zdamy sobie z tego sprawy, powoli zwykłe codzienne czynności zaczną sprawiać nam problem. Ból zaczną wywoływać nawet te aktywności, które do tej pory sprawiały nam przyjemność. Uciążliwe staną się spotkania z przyjaciółmi, zabawa z wnukami i wyjścia z domu. Dyskomfort przy takich aktywnościach będzie prowadził nas do coraz większego unieruchomienia, zmniejszenia samodzielności i izolacji społecznej. Im wcześniej więc wprowadzimy do naszego dnia aktywność fizyczną, tym będzie to dla nas łatwiejsze.
Codzienna aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna to nie tylko uprawianie sportów. Możemy do niej zaliczyć także szybsze spacery, jazdę na rowerze, prace w ogrodzie, robienie zakupów czy sprzątanie, czyli wszystkie zajęcia, które prowadzą do przyspieszenia tętna. Oczywiście nie chodzi o to, by dostać
palpitacji serca, ale przyspieszyć tętno do połowy jego maksymalnej wartości (dla osób wytrenowanych do 70%). Maksymalne tętno dla seniorów wynosi około 160 – 150 uderzeń na minutę. Oznacza to, że podczas wysiłku fizycznego serce osób w wieku 60 – 70 lat powinno uderzać około 80 razy na minutę. Większość z nas nie ma pulsometrów, dlatego przy kontroli tętna kierujmy się zasadą: „Jeśli w trakcie wysiłku nie możesz mówić całych zdań, to znaczy, że ćwiczysz zbyt ciężko. Jeżeli możesz śpiewać, to ćwiczysz za wolno”. Zaleca się seniorom, by dla zachowania sprawności układ krążenia, pozostawali w takiej aktywności minimum 150 minut w każdym tygodniu. Oznacza to, że ćwiczenia przyspieszające nasze tętno powinny być wykonywane minimum 25 minut każdego dnia.
Trening siłowy
Do takiego wysiłku (aerobowego) warto dołączyć trening siłowy, który wzmocni mięśnie, co poprawi postawę ciała i dzięki temu może złagodzić bóle kręgosłupa. Ćwiczenia z kontrolowanym obciążeniem ciała wzmocnią też kości, co zapobiec może złamaniom i osteoporozie. Ponieważ nieumiejętne wykonywanie ćwiczeń siłowych może często zaszkodzić, a nie pomóc, zaleca się, by robić je pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Taka osoba zaleci odpowiednią kolejność wykonywania ćwiczeń, skontroluje naszą pozycję i niekiedy zmotywuje do dalszej pracy. W Legionowie mamy kilka klubów fitness, które w swojej ofercie posiadają zajęcia typu pilates czy zdrowy kręgosłup. Podczas takich treningów wykonuje się spokojne ćwiczenia, które nie tylko wzmacniają ważne dla utrzymania prawidłowej postawy mięśnie, ale także pozwalają nam się odprężyć i rozciągnąć. Wykonujmy je 2 – 4 razy w tygodniu, a już po miesiącu poczujemy, że wiele z czynności, które do tej pory sprawiały nam kłopoty, staną się łatwiejsze, zmniejszy się ból kręgosłupa, a zwiększy zakres ruchów, poprawi równowaga i koordynacja. Pamiętajmy, że takie ćwiczenia to także gimnastyka dla mózgu!
Zasady wykonywania ćwiczeń:
- najpierw w małych stawach, później w większych,
- najpierw ćwiczenia o małej intensywności, później o większej,
- najpierw ruchy wykonywane przez mniejsze mięśnie, później większe mięśnie w pełnym zakresie ruchu i we wszystkich płaszczyznach,
- najpierw w pozycjach wysokich (stanie), później w niskich (siad, klęk, leżenie)
- symetryczne ćwiczenia – tyle samo powtórzeń takich samych ćwiczeń na prawą i lewą stronę
Ćwiczenia niewskazane dla seniorów:
- szybkościowe i szybkościowo-siłowe
- szybkie zmiany pozycji (np. z leżenia do stania)
- ćwiczenia z niskim ułożeniem głowy
- ćwiczenia równoważne na podwyższeniu
- ćwiczenia powodujące dłuższe wstrzymanie oddechu
- ćwiczenia przeciążające stawy zmienione zwyrodnieniowi
Jeśli masz któreś z poniższych objawów koniecznie przerwij wysiłek fizyczny i skonsultuj się z lekarzem:
- duszność w trakcie wysiłku
- ucisk w klatce piersiowej
- zawroty głowy
- skurcze łydek
- nagłe omdlenie
- bóle stawów
