Nadwaga i otyłość są nazywane chorobami cywilizacyjnymi. Dotykają coraz większej części społeczeństwa, a to głównie przez siedzący tryb życia i spożywanie przetworzonej żywności. Co należy jeść, żeby pozbyć się nadprogramowych kilogramów?
Dlaczego dieta jest ważna?
Każdy, kto chce schudnąć zaczyna od zmiany swojego jadłospisu. I nic dziwnego, bo to właśnie dieta odpowiada w 70 proc. za chudnięcie. Pozostałe 30 proc. to aktywność fizyczna i sen. Dlatego prawidłowo dobrany jadłospis ma ogromne znaczenie w procesie odchudzania. Nie może jedynie doprowadzić do zmniejszenia wagi ciała, lecz musi również dostarczyć wszystkie niezbędne składniki do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Skomponowanie prawidłowej diety to dość skomplikowany proces. Trzeba zadbać o odpowiednią ilość mikro- i makroskładników, proporcje białka, węglowodanów, tłuszczy, odpowiednią ilość warzyw i owoców oraz kaloryczność. Dlatego świetnym pomysłem dla zapracowanych osób są cateringi dietetyczne, w których o jakość potraw dbają dietetycy i wykwalifikowani kucharze. Mieszkańcy Warszawy i okolic mogą na przykład wypróbować catering dietetyczny, którego oferta znajduje się na stronie https://medidieta.pl/catering-dietetyczny-warszawa. Znajdziemy tu dietę lekkostrawną, wątrobową, śródziemnomorską, redukcyjną czy wegetariańską, o różnej kaloryczności.
Ile powinniśmy jeść?
Jeśli chcemy sami podjąć się komponowania posiłków, musimy zadbać o dopasowanie dziennego bilansu kalorycznego do naszych potrzeb. Aby schudnąć, dzienny bilans musi być ujemny, czyli więcej energii musimy spożytkować, niż dostarczyć. W sieci jest wiele kalkulatorów, które pomogą nam wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Na przykład kobieta w wieku 20-40 lat i wadze 60 kg potrzebuje ok. 1900 kcal przy siedzącym trybie życia i braku aktywności fizycznej. Niewielka aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie o 300 kcal, a duży wysiłek fizyczny daje ok. 2600 kcal dziennego zapotrzebowania. Nie oznacza to, że możemy tyle zjeść – dzień musimy zakończyć deficytem kalorycznym.
Mniejsze znaczenie ma tu ilość posiłków, choć dietetycy najczęściej doradzają trzy większe posiłki i dwie przekąski. Najlepiej jednak dopasować ilość posiłków do naszego trybu życia.
Jak jeść mądrze?
Dieta nie oznacza uczucia głodu. Można jeść więcej produktów o niższej kaloryczności, a jednocześnie dających uczucie sytości. Odchudzanie będzie bardziej skuteczne, jeśli podstawą diety będą:
- Białko – wymagana w diecie ilość białka wynosi od 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała. Dzięki temu, że białko jest wolno trawione, uczucie sytości po jedzeniu utrzymuje się dłużej, niż po zjedzeniu węglowodanów. Trawienie posiłków bogatych w białko zmusza również organizm do nieco większego wydatkowania energii. Należy jednak pamiętać o piciu większych ilości wody, dzięki czemu szybciej wydalimy szkodliwe związki przemiany białek. Dobrym źródłem białka są np.: mięso kurczaka, indyka, chuda wołowina, ryby, jajka, twaróg, serek wiejski, skyr naturalny, nasiona roślin strączkowych lub odżywki białkowe w proszku.
- Warzywa – zawierają bardzo mało kalorii, a jednocześnie (dzięki wodzie i błonnikowi) szybko dają uczucie sytości. Można je dodawać do każdego posiłku w nieograniczonych ilościach. Zawarty w nich błonnik reguluje również rytm wypróżnień, a także przyspiesza wydalanie toksyn z organizmu. Do tego warzywa dostarczają organizmowi witaminy, składniki mineralne oraz przeciwutleniacze, a to właśnie tych pierwiastków można łatwo pozbyć się z organizmu przy nieprawidłowo skomponowanej diecie.
- Tłuszcze – tak, tłuszcze w diecie również są konieczne. Ale tylko te dobre. Są one bardzo wolno trawione, dzięki czemu dłużej odczuwamy sytość. Zdrowymi źródłami tłuszczu są: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, masło, olej kokosowy, tłuste ryby morskie, awokado, orzechy, migdały czy nasiona.
- Węglowodany – choć mają złą opinię, to węglowodany złożone są bardzo przydatne w procesie odchudzania. Ważne, aby w diecie uwzględnić właściwe węglowodany w odpowiednich połączeniach. Są one trawione bardzo szybko, dlatego po ich zjedzeniu niemal natychmiast ponownie odczuwamy głód. Ale jednocześnie dostarczają nam błonnika i wielu składników mineralnych. Jakie węglowodany warto jeść? Najlepiej złożone, o wysokiej zawartości błonnika – kasze, pieczywo razowe czy makarony pełnoziarniste gotowane al dente.
Schudnięcie (przy odrobinie motywacji) nie jest trudne. Dużo trudniejsze jest utrzymanie wagi, dlatego warto zmienić trwale swoje nawyki żywieniowe, a do diety dołączyć aktywność fizyczną, nawyk picia wody niegazowanej i spokojny sen, który pozwoli na regenerację organizmu.
