Niewinne odstępstwo od diety i czujesz, że tyjesz? Ściśle trzymasz się zaleceń dietetyka a pomimo tego utrata wagi jest prawie niezauważalna? Może czas dać kopa swojej przemianie materii i nieco ją pogonić? Dzięki kilku prostym krokom możesz nieco przyspieszyć proces odchudzania lub zmniejszyć ryzyko efektu „jo-jo” po stosowanej diecie.
Co to jest metabolizm?
Metabolizm, inaczej przemiana materii, to wszystkie reakcje chemiczne i przemiany energii jakie zachodzą w naszym organizmie. Często pojęcie to mylone jest z trawieniem. Ten z kolei proces polega na rozkładzie pożywienia na elementarne składniki odżywcze (aminokwasy, kwasy tłuszczowe i glukozę). Resztę, czyli niestrawione części naszych posiłków, wydalamy z kałem. Sam w sobie metabolizm trwa jednak dalej w naszym ciele. W wyniku strawienia pokarmów, z jelit wraz z krwią do komórek wędrują aminokwasy, kwasy tłuszczowe i glukoza. W komórkach z tych składników w wyniku spalania, uwalnia się energia (jej miarą są właśnie kalorie). Im więcej nasza komórka jest w stanie wykorzystać energii, tym szybszy jest nasz metabolizm. Niestety, im jesteśmy starsi, tym mniejsza moc przerobowa naszych komórek (czyli wolniejszy metabolizm). Kolejną niesprawiedliwością jest płeć. Pokrzywdzoną stroną są kobiety, które mają zdecydowanie wolniejszą przemianę materii niż mężczyźni. Na wiek i płeć nie mamy wpływu, ale nie jesteśmy zupełnie bezradni…
Im więcej mięśni, tym szybszy metabolizm
To tkanka mięśniowa jest głównym piecem, który spala kalorie. Im nasze ciało jest bardziej umięśnione, tym więcej energii spala (nawet w bezruchu). To między innymi z tego powodu mężczyźni mają szybszy metabolizm. W przeciwieństwie do kobiet, ich ciało w większej mierze zbudowane jest z tkanki mięśniowej niż tłuszczowej. Pamiętajmy, że mięśnie same nie urosną, do ich powstania niezbędne są ćwiczenia. A jak już wiemy, sam w sobie wysiłek fizyczny przyczynia się do szybszego spalania energii. Dodatkowo proces ten jest wzmożony zarówno w trakcie ćwiczeń, jak i kilka godzin po treningu.
Woda
Organizm potrzebuje wody do wszystkich procesów chemicznych (również do spalania energii). Nawet przy lekkim odwodnieniu, metabolizm może ulec spowolnieniu. Przeprowadzono badania na dwóch grupach dorosłych. Jednym podawano 8 szklanek wody dziennie, innym 4 szklanki. Ci, którzy wypijali więcej, spalili również więcej kalorii. Dodatkowym plusem picia wody mineralnej jest wypełniania żołądka i tym samym zmniejszanie apetytu. Jeśli chcemy jeszcze bardziej zmobilizować organizm do spalania energii, możemy pić wodę z kostkami lodu. Po spożyciu bardzo zimnych posiłków organizm zużywa nieco więcej energii na ogrzanie chłodnej zawartości żołądka.
Częste posiłki, nie głodówka
Wbrew pozorom, schudniemy szybciej, jeśli będziemy jeść pięć razy dziennie niż jeden raz. Podstawowa zasada, to nie robić długich przerw między posiłkami. Jeśli dłuższy czas nie jemy, nasz organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii. Pracuje na wolniejszych obrotach, żeby na dłużej wystarczyło paliwa. Rozłóżmy więc sobie w ciągu dnia 5 posiłków oddzielonych od siebie około 3 – 3,5 godzinnymi przerwami. Dzięki temu, nie tylko podkręcimy swój metabolizm, ale także unikniemy ataków silnego głodu i tym samym objadania się jednym dużym posiłkiem (najczęściej wieczornym).
Odrobina pikanterii
Chilli może nieznacznie przyspieszyć nasz metabolizm. Dzięki zawartej z nim kapsaicynie, wywołuje uczucie pieczenia. Organizm odbiera to jako przegrzanie się ciała i aby je ochłodzić, zwiększa ukrwienie w miejscu kontaktu skóry z tym związkiem. Ten intensywniejszy napływ krwi przyczynia się do lekkiego przyspieszenia przemiany materii. Działanie to jest jednak tymczasowe i o ograniczonym zasięgu.
Kawa i herbata
Napoje te, dzięki zawartości kofeiny, również zwiększają tempo przemiany materii i dodatkowo mogą nasilać spalanie tkanki tłuszczowej. W badaniach na ludziach odnotowano, że dieta wysokokofeinowa (około 524 mg na dobę – ok. 4-5 filiżanek kawy) u otyłych w większym stopniu przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, zmniejszenia obwodu talii oraz zwiększenia uczucia sytości w porównaniu do diety niskokofeinowej.
„NIE” dla restrykcyjnych diet
Największą pułapkę, w jaką wpadają osoby odchudzające się, jest stosowanie bardzo niskokalorycznych diet (np. 1000 kcal). W wyniku takich cięć energetycznych nasz organizm spala w głównej mierze tkankę mięśniową, a nie tłuszcz. A jak już wiemy, mięśnie są doskonałym akceleratorem spalania energii i ich nadtrawienie negatywnie odbija się na naszym metabolizmie. Efektem utraty mięśni jest często efekt ”jo-jo”.
