Podwyższony cholesterol we krwi nie boli, ale prowadzi do miażdżycy oraz zwiększa ryzyko zawałów i udarów. Zmiana diety to pierwszy krok, jaki należy wykonać, by poprawić swój lipidogram. Dietetyk kliniczny Katarzyna Foszner-Grodek podpowiada co jeść, a czego lepiej unikać.
Czego unikać
Za podwyższone stężenie cholesterolu we krwi odpowiadają przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe w naszej diecie. Znajdziemy je w tłustym mięsie, tłustym nabiale, maśle, ale także olejach tropikalnych (olej palmowy, kokosowy, shea). Drugim rodzajem tłuszczu, który pogarsza zdrowie układu krążenia są tłuszcze trans, który znajdziemy w żywności wysokoprzetworzonej (zupki w proszki, zupki chińskie), wyrobach cukierniczych (ciasteczka, pączki, herbatniki, ciasto francuskie, wyroby czekoladowe), potrawach typu fast food (frytki, nuggetsy), słonych przekąskach (krakersy, chipsy, popcorn z mikrofalówki) i margarynach w kostkach.
Złe tłuszcze zamieniaj na dobre
W celu poprawy wyników leczenia zaleca się więc ograniczenie tego rodzaju tłuszczu i zastąpienie go tłuszczem nienasyconym. Jego dobrym źródłem są orzechy, pestki, awokado, oliwa, olej rzepakowy, ale także tłuste ryby morskie.
Błonnik
Błonnik to włókno roślinne, które nie jest trawione przez nasz organizm. Jego odpowiednia ilość w diecie wspiera prawidłową pracę jelit (odżywia mikrobiotę), zapobiega zaparciom ale i zwiększa wydalanie cholesterolu, co prowadzi do obniżenia jego stężenia we krwi. Produkty obfitujące w błonnik to pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, chleb razowy, makaron pełnoziarnisty), warzywa, owoce, orzechy, nasiona (siemię lniane, chia, babka płesznik) oraz nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, groch).
Krótka ściągawka zdrowych zamienników
Kotlet schabowy: zamień na pieczoną pierś z kurczaka, rybę pieczoną w folii lub falafel (kotleciki z ciecierzycy)
Smalec: gdy używasz do posmarowania chleba – zamień na hummus lub smalec z fasoli (przepis poniżej), gdy do smażenia – zamień na olej rzepakowy (i kontroluj ilość)
Śmietana: zamień na jogurt naturalny lub ogranicz ilość tłuszczu w śmietanie do max 12%
Masło: zamień na pesto, hummus, awokado, masło orzechowe, oliwę, margarynę ze sterolami lub biały chudy serek (do 10% tłuszczu)
Kiełbasa wieprzowa – zamień na drobiową
Chipsy – zamień na niesolone orzechy (są zdrowe, ale bardzo kaloryczne. Uważaj więc z ilością – jedz nie więcej niż 1 garść) lub popcorn przygotowany ze zwykłych ziaren (polecam silikonową miskę do popcornu do mikrofalówki – do przygotowania w ten sposób popcornu nie musisz dodawać tłuszczu). Jeśli zdecydujesz się na wersję niskokaloryczną – pokrój w plasterki marchewkę i kalarepę i chrup jak chipsy.
Smażenie na głębokim tłuszczu – zastąp pieczeniem w folii, gotowaniem, duszeniem bez obsmażania lub obróbką w airfryerze
Ciasteczka ze sklepu – upiecz własne ciasteczka owsiane z dodatkiem pestek dyni i orzechów
Wyroby z czekolady – zastąp gorzką czekoladą. Zjadanie 10 – 20g, dla czekolady o zawartości kakao min. 70% sprzyja obniżaniu cholesterolu LDL we krwi.
Białe pieczywo – zastąp chlebem razowym
Przepis na smalec z fasoli
Dlaczego w ogóle smalec zamieniać na fasolę? Smalec to źródło nasyconego tłuszczu i cholesterolu (czyli tego, co podnosi stężenie cholesterolu we krwi). Fasola to źródło błonnika, który pomaga obniżać stężenie cholesterolu. Zastąpienie 30g białka zwierzęcego białkiem roślinnym prowadzi do obniżenia cholesterolu LDL o 3 – 5%. Warto więc spróbować, może posmakuje.
Potrzebujesz:
2 cebule
1 jabłko
2 liście laurowe
1 ziele angielskie
1 goździk
1 jałowiec
Łyżkę oleju rzepakowego
1,5 szklanki ugotowanej fasoli
½ łyżeczki majeranku
¼ łyżeczki lubczyku
1 łyżeczka sosu sojowego
sól i pieprz
Przygotowanie:
Cebulę posiekaj w kostkę, jabłko obierz i pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej olej i dodaj posiekaną cebulkę oraz jabłko wraz z zielem, jałowcem, goździkiem i liśćmi laurowymi. Smaż na małym ogniu co jakiś czas mieszając, aż cebulka będzie złota a jabłka miękkie.
W międzyczasie fasolę odcedź, opłucz i zblenduj razem z sosem sojowym, majerankiem, sporą szczyptą pieprzu, soli i ¼ szklanki zimnej wody.
Z podsmażonej cebulki i jabłka wyjmij przyprawy, z którymi wszystko się smażyło. Dodaj to wszystko do zmiksowanej fasoli, ponownie zblenduj, ale nie za długo. Kawałki cebulki i jabłek powinny być wyczuwalne. Dopraw do smaku solą, pieprzem i sosem sojowy.
Katarzyna Foszner-Grodek, dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, kierunek dietetyka. Zajmuje się dietoterapią nadwagi i otyłości oraz chorób dietozależnych takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia, układu pokarmowego. Dietą wspomaga także leczenie tarczycy, endometriozy, PCOS, trądziku i ostaoporozy.
Gabinet: Dietetika, ul. Jagiellońska 42 w Legionowie, tel. 600 441 955, www.dietetika.pl
Dietetyk Legionowo
