Pomarańcze – przedświąteczny luksus czasów PRL-u. Każdemu, pamiętającemu te czasy, zapach pomarańczy przywołuje w myślach wspomnienia Świąt Bożego Narodzenia. Dziś cytrusy bez żadnych ograniczeń dostępne są cały rok w sklepach. Najczęściej jednak sięgamy po nie w okresie zimowym, kiedy nie mamy zbyt wielkiego wyboru w owocowym asortymencie. W tęsknym oczekiwaniu na nasze rodzime, letnie owoce, przyjrzyjmy się bliżej cytrusom, a dokładniej ich wartości odżywczej.
Powszechnie cytrusy uważane są za najlepsze źródło witaminy C. Jest to jednak błędne mniemanie, ponieważ nasze polskie owoce (maliny, truskawki, porzeczki, jagody) są zdecydowanie bogatsze w ten związek – czarna porzeczka dostarcza ponad 4 razy więcej tej witaminy. Mimo wszystko zimą i wczesną wiosną to właśnie cytrusy stają się jednym z najlepszych źródeł tego składnika w naszej diecie. Witamina ta odpowiedzialna jest za syntezę kolagenu, dzięki któremu stawy, skóra, naczynia krwionośne utrzymują swą elastyczność. Dodatkowo witamina C zwiększa przyswajanie żelaza z posiłków – w związku z czym zapobiega niedokrwistości. Jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu opóźnia procesy starzenia się organizmu, może zapobiegać rozwojowi nowotworów, miażdżycy oraz zaćmy. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi średnio 80mg, a jedna pomarańcza dostarcza około 70 mg tego składnika.
Owoce cytrusowe, zwłaszcza pomarańcze są bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego. Związek ten uczestniczy w produkcji materiału genetycznego, dojrzewaniu czerwonych krwinek , a prawidłowe jego spożycie przez ciężarne zapobiega rozwojowi wad cewy nerwowej u płodu. Dieta uboga w kwas foliowy prowadzi do zwiększania ilości homocysteiny, co sprzyja chorobom serca i naczyń krwionośnych. Zapotrzebowanie osób dorosłych na ten związek wynosi 270 – 300 µg i wzrasta u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i podczas karmienia piersią. Jedna pomarańcza dostarcza ok. 60 µg tego związku
Pomarańcze, spośród wszystkich owoców, są najlepszym źródłem wapnia. 3 duże pomarańcze dostarczają tyle wapnia co szklanka mleka. Jest to związek, który odpowiada m.in. za silne kości, prawidłową kurczliwość mięśni, przepuszczalność naczyń krwionośnych i gojenie się ran.
Cytrusy są świetnym źródłem pektyn. Jest to błonnik, który po spożyciu wchłania wodę i tworzy pewnego rodzaju żelową masę, dzięki której dłużej czujemy sytość po posiłku oraz łatwiej się wypróżniamy. Inną zaletą tego błonnika jest zwiększone wydalanie kwasów żółciowych, dzięki czemu pomaga on w utrzymywaniu prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi.
Charakterystyczny zapach nadają cytrusom terpeny (limonen, citral), będące składnikiem olejków eterycznych. Związki te mają właściwości przeciwbakteryjne, przeciwnowotworowe, uspokajające, regulujące ciśnienie krwi i trawienie, działają przeciwdepresyjnie i pobudzają tworzenie leukocytów (wspomagają działanie układu odpornościowego).
Dzięki tym wszystkim składnikom cytrusy mogą zapobiegać m.in.:
– chorobom układu krwionośnego (miażdżyca, udary, zawały oraz podwyższone stężenie cholesterolu we krwi)
– nowotworom
– wadom cewy nerwowej u płodu
– anemii
– chorobom oczu (zaćma, zwyrodnienie plamki żółtej)
– zaparciom
Dietetyk, mgr Katarzyna Foszner
