Jak niewielkim wysiłkiem moźna zmniejszyć kaloryczność diety średnio o 1000 kalorii dziennie? O fundamentach odchudzania opowiada dietetyk Katarzyna Foszner.
Zima to okres, w którym mniejszą wagę przykładamy do naszej figury. Pod grubym swetrem i ciepłym płaszczem łatwiej ukryć niedoskonałości ciała i fałdki tłuszczu. Przychodzi jednak wieczór sylwestrowy. Czas wcisnąć się w jakąś odkrywającą ciało sukienkę lub garnitur, który przez te kilka zimowych tygodni dziwnie się skurczył. I tu pojawia się problem. Niektórzy w te ostatnie dni podejmują drakońskie głodówki, często opłakane w skutkach.
Niektórym wydaje się, źe odchudzanie to po prostu niejedzenie. Jest to podstawowy błąd, jaki popełnia wiele osób. Pierwszą najwaźniejszą zasadą diety odchudzającej są stałe uregulowane pory jedzenia. Najlepiej jest jeść pięć posiłków w ciągu dnia. Największy powinien być obiad, następnie śniadanie, kolacja i najmniejsze II śniadanie wraz z podwieczorkiem. Przerwy między posiłkami nie powinny trwać dłuźej niź 3-4 godziny. Kolejną teorią do obalenia jest zakaz jedzenia kolacji po godzinie 18. Ostatni posiłek naleźy jeść 2-3 godziny przed snem. Naleźy jednak pamiętać, źe nie wolno podjadać między posiłkami. Aby przegonić taką pokusę, moźna zastosować takie chwyty jak źucie gumy czy mycie zębów po jedzeniu.
Nokaut wroga zgrabnej sylwetki, czyli cukrów prostych. Związki te szybko się wchłaniają do krwi i równie szybko zostają przetransportowane przez insulinę do tkanek. Prowadzi to do szybkiego, lecz chwilowego zaspokojenia głodu. W konsekwencji po chwili znów sięgamy po kolejną przekąskę szybko zaspokajającą głód. I tak powstaje błędne koło… Dobrze, teraz przejdżmy wreszcie do tego, gdzie są te cukry proste. Najgorsze, poniewaź najszybciej wchłaniające się, są cukry zawarte w napojach słodzonych. Gazowane, czy niegazowane – nie waźne, takie samo zło. Są one często podstawowym błędem, jaki popełniamy przy odchudzaniu się. Ograniczamy energię w posiłkach, a zupełnie zapominamy, źe cukier w naszym piciu to teź żródło kalorii. Jedna szklanka Coli to 105 kcal i 5 łyźeczek cukru, 1 litr Coli to aź 450 kcal i 20 łyźeczek cukru! Wypijając 2 litry tego napoju spoźywamy prawie połowę dziennego zapotrzebowania energetycznego! Poza cukrem takie napoje nie dostarczają źadnej innej wartości odźywczej! Podczas odchudzania pijmy więc co najmniej 2 litry wody mineralnej dziennie.
Eliminując słodzone napoje, warto teź zwrócić uwagę na cukier dosypywany do kawy czy herbaty. Płaska łyźeczka cukru to 20 kcal. Cztery herbaty dziennie posłodzone dwoma łyźeczkami cukru dają nam zupełnie niepotrzebne 160 kcal. Jest to energetyczność przybliźona do drugiego śniadania lub podwieczorku odchudzającej się kobiety. Moźna zamienić cukier na słodziki, ale najlepiej i najzdrowiej jest odzwyczaić swoje kubki smakowe od słodkiego smaku, całkowicie wykluczając słodzenie. Początkowo herbata czy kawa mogą wydawać nam się gorzkie, ale po upływie około czterech tygodni przestaniemy czuć róźnicę. Inne cukry proste to po prostu słodycze, miód, a takźe… owoce! Tych ostatnich nie powinniśmy całkowicie dyskwalifikować (są doskonałym żródłem błonnika, witamin i przeciwutleniaczy), ale poddać je uwaźnej kontroli. Naleźy jeść 3 porcje owoców dziennie. 1 porcja to równowaźnik np. 1 duźe jabłko, pół pomarańczy, 3 mandarynki lub ¾ szklanki drobnych owoców jagodowych.
Odchudż swoje posiłki. Zastąpienie szklanki mleka 3,2-proc. mlekiem 1,5-proc. pozwoli nam zaoszczędzić 40 kcal, a zamiana tłustego twarogu na chudy to róźnica 76 kcal w 100 g. Do zup i sałatek uźywajmy jogurtu naturalnego, który w przeliczeniu na jedną łyźkę ma 37 kcal mniej niź śmietana 18-procentowa i 68 kcal mniej niź majonez. Powinniśmy zrezygnować z mięsa wieprzowego na rzecz wołowego, cielęcego oraz drobiu (kurczaki, indyki – bez skóry). To zmniejszy kaloryczność 100-gramowej porcji o ponad 100 kcal – w przypadku wołowiny lub cielęciny oraz o ponad 170 kcal jeśli chodzi o drób. Niewiele da nam jedzenie chudych piersi z kurczaka, jeśli smaźymy je na głębokim tłuszczu w wyjątkowo chłonnej panierce. Z tego powodu przy odchudzaniu naszych posiłków waźne jest takźe, by wybierać dania gotowane, pieczone i duszone bez dodatku tłuszczu. Całkowicie powinniśmy zrezygnować z chipsów, frytek, praźynek, krakersów oraz ciast z kremami.
Nie popadajmy jednak w skrajność, naleźy bowiem pamiętać, źe tłuszcz jest niezbędny do pracy naszego organizmu. Jest składnikiem błon komórkowych, tkanek nerwowych, bierze udział w regulacji hormonalnej, a takźe jest konieczny do wchłaniania witamin A, D, E oraz K. Z tego powodu nie moźna całkowicie wykluczać go z diety. Waźne jest ograniczenie tłuszczów nasyconych (tłuste mięsa, smalec, tłuszcz cukierniczy) a zastąpienie ich nienasyconymi (oleje roślinne na zimno, orzechy, nasiona).
Chudnij trzeżwo. Alkohol to częsta pułapka, w jaką wpadamy podczas odchudzania się. W 1 gramie czystego alkoholu jest 7 kcal, czyli prawie tyle samo, co w 1 gramie tłuszczu (9 kcal). W celu zobrazowania tych niewiele mówiących liczb, przedstawię kilka przykładów. Dwa kieliszki wódki to 250 kcal, czyli tyle co 1 napoleonka, 100 gramowa porcja kiełbasy, pół litra mleka 2-proc, 5 duźych jabłek i prawie 2 kg pomidorów. Dodatkowo mało jest amatorów picia wódki bez „popitki”. Najczęściej popijamy wspomnianymi juź słodkimi napojami, co prawie podwaja kaloryczność naszych trunków. Jeden kufel piwa jasnego dostarcza 325 kcal, natomiast ciemnego aź 450 kcal, co u niektórych odchudzających się kobiet stanowi wartość przybliźoną do kaloryczności obiadu! Dodatkowo alkohol zwiększa apetyt i trudniej po nim odmówić sobie tuczących przekąsek.
Białe ziarno, czyli wyczyszczone z tego, conajlepsze. Wraz z oczyszczaniem ziarna z łuski, pozbawiamy je najcenniejszych składników takich jak błonnik, witaminy i składniki mineralne. Błonnik jest sprzymierzeńcem naszego odchudzania. Chłonie wodę, dzięki czemu wypełnia nasz źołądek i szybciej czujemy się najedzeni. Pobudza perystaltykę jelit, przez co zapobiega zaparciom. Wiąźe kwasy tłuszczowe, cholesterol oraz substancje toksyczne w jelitach, co prowadzi do usuwania ich z organizmu wraz z kałem. Biała, oczyszczona mąka jest równieź zdecydowanie uboźsza w witaminy i składniki mineralne. Chleb pełnoziarnisty w porównaniu do białego zawiera dwa razy więcej źelaza, miedzi, wit. B1 i B2, trzy razy więcej potasu i magnezu, prawie cztery razy więcej wapnia, dziewięć razy więcej cynku, a takźe więcej kwasu foliowego i witaminy B12. O tych róźnicach powinniśmy pamiętać, modelując się do Sylwestra, aby wraz z ograniczeniem kaloryczności diety nie doprowadzić do niedoborów niezbędnych składników.
Niezastąpione dopełnienie diety, czyli warzywa. O ich zaletach chyba nie trzeba pisać. Utrwalę tylko, źe są one doskonałym żródłem błonnika, witamin, składników mineralnych i co najwaźniejsze są niskokaloryczne. Starajmy się więc do kaźdego posiłku (czyli pięć razy dziennie) dodawać mnóstwo kolorowych warzyw. Co prawda mamy teraz sezon zimowy i nie są one o tej porze roku najtańsze, ale śmiało moźemy zastępować je mroźonkami.
Bądż czujny, nadprogramowe kilogramy wykorzystają kaźdy Twój moment nieuwagi! Kaźdy posiłek jedz w spokoju, na siedząco, przy stole. Wyłącz telewizor, nie patrz w monitor komputera, odłóź ksiąźkę, czy gazetę. Liczne badania wykazują, źe jeśli jesteśmy skoncentrowani na jedzeniu zjadamy od 30 do 60 procent mniej niź jedząc posiłek podczas oglądania telewizji. Kaźdy kęs przeźuwaj powoli i wielokrotnie. Delektuj się jedzeniem.
Oszukaj swój apetyt. Jedzenie nakładaj na małe talerzyki i jedz małymi sztućcami. Posiłki będą sprawiały wtedy wraźenie większych.
Zgrabne ciało to dziecko diety i aktywności fizycznej. Chudniemy wtedy, kiedy osiągamy ujemny bilans energetyczny. Co to oznacza? Powinniśmy spalać więcej energii niź jej spoźywamy. Podczas aktywności fizycznej zdecydowanie nasilamy nasz wydatek energetyczny. Dodatkowo, ćwicząc zwiększamy szanse na to, źe spalimy tłuszcz, a nie mięśnie. A mięśnie to doskonały akcelerator metabolizmu. Im bardziej są rozbudowane, tym więcej energii spalamy. Warto więc pomyśleć o zapisaniu się na aerobik, basen, siłownię czy tenis. Tańszą alternatywą moźe być jogging, nornic walking, czy nawet intensywne spacery np. z psem. Wykorzystuj kaźdy moment na ruch. Zamiast jechać samochodem do pobliskiego sklepu, przejdż się na piechotę, zamiast wjeźdźać windą – wejdż po schodach. Jeśli jedziesz autobusem, wysiądż 3 przystanki wcześniej i dalej pójdż na piechotę.
