Wapń jest pierwiastkiem odpowiedzialnym między innymi za stan naszych kości, prawidłowe działanie układu nerwowego, utrzymywanie prawidłowego pH krwi. Związek ten najobficiej występuje w serach, mleku, jogurtach. Mówi się, źe nabiał jest najlepszym żródłem wapnia, ale czy to rzeczywiście prawda?
Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej wynosi około 1000mg. Aby pokryć te normy naleźy dziennie spoźyć około 2 szklanek mleka i 2 plasterków sera źółtego. Taka ilość nabiału nie wydaje się być trudna do przejedzenia i moźna by uwaźać, źe niedobory wapnia w diecie nie powinny istnieć, a osteoporoza nie powinna nam zagraźać. A jednak choroba ta dotyka co trzecią kobietę po 50-tym roku źycia i to głównie w krajach rozwiniętych (Stany Zjednoczone, Norwegia), w których spoźycie nabiału jest zdecydowanie większe niź w krajach ubogich. Badania wskazują, źe w RPA częstość złamań biodra wynosi 31/100 tys. osób, natomiast w Norwegii, gdzie nabiał powszechnie występuje w jadłospisie, ilość ta jest ponad 30-krotnie większa. Taka róźnica spowodowana jest po części panującymi warunkami klimatycznymi, bowiem Norwegia jest zdecydowanie mniej nasłonecznionym krajem niź RPA. To pociąga za sobą mniejszą skórną syntezę witaminy D3, która równieź odpowiada za stan naszego układu kostnego. Drugim powodem jest pewien paradoks związany ze spoźyciem nabiału, a gospodarką wapniową naszego organizmu.
Nadmiar białka wypłukuje wapń z kości
Nabiał poza wapniem dostarcza bardzo duźo białka zwierzęcego, a im więcej spoźywamy białka, tym nasza krew jest bardziej zakwaszona. Organizm, aby wyrównać pH krwi uwalnia z kości wapń, który jest pierwiastkiem zasadowym i neutralizuje kwaśny odczyn krwi. W efekcie tracimy cenny wapń z moczem, a nasze kości stają się coraz słabsze. Badania wykazały, źe spoźywając dziennie 95 g białka zwierzęcego i 1,400 mg wapnia, codziennie tracimy z kości prawie 30 mg wapnia. Odwrotnie dzieje się, gdy ograniczymy ilość białka zwierzęcego do 48 g. Wtedy przy takiej samej ilości wapnia, codziennie będziemy w stanie skumulować w organizmie około 20 mg tego związku. Zamiast więc zwiększać spoźycie wapnia z produktów zwierzęcych, pozyskujmy ten składnik wydajniej jedząc więcej produktów roślinnych, co tym samym zmniejszy straty tego pierwiastka.
Fosfor zmniejsza przyswajanie wapnia
Fosfor to kolejny składnik dość obficie występujący w nabiale, a który zmniejsza przyswajanie wapnia. Najlepsze żródła wapnia zawierają od trzech do pięciu razy więcej wapnia niź fosforu. Do takich produktów naleźy przede wszystkim jarmuź, a takźe kapusta, boćwina, brukselka, fasolka szparagowa i figi suszone. Najgorszy stosunek wapnia do fosforu ma natomiast ser biały (ponad 2 razy więcej fosforu w stosunku do wapnia).
Sód zwiększa wydalanie wapnia z organizmu
Najwięcej wapnia występuje w serze źółtym. Jednak produkt, ten poza wspomnianym wyźej białkiem zwierzęcym, zawiera równieź duźo sodu. Cztery plasterki tego sera, które pokrywają całkowite dzienne zapotrzebowanie na wapń, dostarczają prawie połowę maksymalnego dziennego limitu na sód. Nadmiar tego pierwiastka w diecie poza negatywnym wpływem na ciśnienie tętnicze, zwiększa takźe wydalanie wapnia z moczem. Na kaźdy 1 g wydalonego przez nerki sodu, ucieka z naszego organizmu około 26 mg wapnia.
Nabiał nie jest więc najlepszym, ale najłatwiejszym żródłem wapnia. Pierwiastek ten występuje najobficiej w produktach nabiałowych, jednak z uwagi na duźą zawartość białka zwierzęcego, fosforu i sodu, jest on tylko pozornym gwarantem pokrycia zapotrzebowania na ten minerał. Jedząc go w nadmiernych ilościach moźemy bardziej się zbliźać do osteoporozy niź się od niej oddalać. W celach profilaktycznych tej choroby powinniśmy bardziej zwrócić uwagę na zmniejszenie spoźycia białka zwierzęcego. W tym celu przede wszystkim powinniśmy ograniczyć ilość zjadanego mięsa, które poza duźą ilością białka i fosforu praktycznie nie dostarcza wapnia. Powinniśmy takźe ograniczyć ilość zjadanego sera białego, który przy stosunkowo duźej zawartości białka i fosforu dostarcza niewiele wapnia. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń naleźałoby go zjeść aź 1,2 kg. Taką ilością spoźytego sera przekroczylibyśmy czterokrotnie dzienny limit na białko. Jeśli chcemy, by nasza dieta dostarczała odpowiednią ilość wapnia, którego nie wydalimy podczas wizyty w toalecie, najlepszym rozwiązaniem jest jadłospis obfitujący w zielone warzywa (kapusty, jarmuź, brokuły, szpinak, fasolka szparagowa), do tego codziennie garść suszonych fig lub migdałów. Nabiał jedzmy, ale nie więcej niź 2 – 3 porcje dziennie (1 porcja = szklanka mleka/joguru lub plasterek sera źółtego).
Produkt
Ile zjeść, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń?
Kalorie zawarte w takiej porcji
Białko
Fosfor
Sód
Mleko
1 l
509 kcal
34 g
856 mg
450 mg
Ser źółty
130g
410 kcal
34,2g
685 mg
810 mg !
Ser biały
1,2 kg
1611 kcal
226 g
2749 mg !
533 mg
Kapusta
1,1 kg
322 kcal
18,9 g
367 mg
211 mg
Jarmuź
0,5 kg
131 kcal
14,9 g
253 mg
54 mg
PAMIĘTAJ! Lepsze żródło wapnia, to te produkty, które zawierają mniej białka, fosforu i sodu.
dietetyk, mgr Katarzyna Foszner
