Coraz chłodniejsza aura za oknem nie sprzyja naszemu zdrowiu. Sezon jesienno-zimowy to bez wątpienia okres najbardziej wzmożonych zachorowań. Przedstawię zatem kilka rad, które pomogą nam przetrwać ten czas w niezachwianym zdrowiu, bo nie od dziś wiadomo, że taniej i bezpieczniej jest zapobiegać niż leczyć.
Największa tarcza ochronna naszego organizmu to naturalna bariera żołądkowo-jelitowa, która chroni nas przed wnikaniem chorobotwórczych drobnoustrojów. Jej powierzchnia jest o 150 razy większa niż nasza skóra, zawiera również 60% komórek odpornościowych z całego naszego organizmu. Czemu akurat w przewodzie pokarmowym jest najbardziej rozbudowany układ immunologiczny? Ponieważ to ściany przewodu pokarmowego spośród całego naszego ciała mają największy kontakt z obcymi składnikami. Przeciętny człowiek zjada przez cale swoje życie więcej niż 25 ton jedzenia.
W zależności od tego co jemy, możemy wspomagać lub osłabiać naszą barierę jelitową.
Produkty, które osłabiają barierę jelitową to: alkohol, niektóre leki, takie jak niesteroidowe leki przeciwzapalne (aspiryna, ibuprofen), a także żywność wysoko przetworzona, metale ciężkie (kadm, ołów, rtęć), pestycydy i substancje konserwujące.
Składniki, które wspierają barierę jelitową, to:
- produkty bogate w fosfatydylocholinę, która jest składnikiem ochronnego śluzu wyściełającego przewód pokarmowy lub jej precursor, cholinę
- witamina A, która odpowiada za prawidłowy stan skóry, ale takźe nabłonka przewodu pokarmowego i płuc, które chronią organizm przed wnikaniem zarazków. Dodatkowo witamina ta wspomaga wydzielanie ochronnego śluzu w przewodzie pokarmowym oraz zwiększa odporność i pomaga pokonać infekcję. Żródła witaminy A: ryby, jajka, nabiał, masło, wątroba, a takźe marchewka, szczypiorek, papryka, dynia, morele, szpinak
- błonnik pokarmowy. Dzięki bateriom obecnym w naszym przewodzie pokarmowym błonnik fermentuje. W efekcie powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są poźywką dla nabłonka jelitowego i tym samym wzmacniają ochronną barierę przewodu pokarmowego. Błonnik dodatkowo zwiększa wydalanie z organizmu toksyn, które mogą uszkadzać nabłonek jelit. Żródła błonnika: całe owoce i warzywa, produkty z pełnego ziarna (pieczywo razowe, grube kasze),
- probiotyki, czyli dobroczynne szczepy bakterii jelitowych, które zapobiegają przedostawaniu się do organizmu chorobotwórczych bakterii. Znajdziemy je w fermentowanych produktach mlecznych oraz suplementach diety.
Inne składniki, które pozytywnie oddziałują na nasz układ odpornościowy to:
- białko, którego niedobór powoduje zmniejszenie liczby komórek odpornościowych, takźe przeciwciał. Białko zbudowane jest z 20 róźnych aminokwasów. Najistotniejszymi aminokwasami w systemie odpornościowym są glutamina i arginina, które stymulują układ immunologiczny. Jednak niedobór któregokolwiek z aminokwasu upośledza odporność naszego organizmu, dlatego waźne jest by w naszej codziennej diecie znajdowały się produkty o wysokiej wartości odźywczej białka takie jak jaja, ryby, chude mięso, nasion roślin strączkowych
- witaminy. Niedobór którejkolwiek z witamin zaburza działanie układu odpornościowego. Istnieją jednak witaminy, które mają kluczowe znaczenie dla działania naszego systemu immunologicznego. Przede wszystkim jest to witamina C, która aktywizuje nasz system immunologiczny, czyli pobudza wzrost i sprawność komórek odpornościowych oraz białych ciałek krwi, które zwalczają atakujące nas mikroorganizmy. Łagodzi infekcje i zapewnia szybki powrót do zdrowia. Uszczelnia teź naczynia krwionośne, a więc pomaga zwalczyć uporczywy katar.
Najlepsze żródła: owoce cytrusowe, aronia, źurawina, brokuły, natka pietruszki, rzepa, papryka czerwona, truskawki, maliny, porzeczki.
- witaminy z grupy B, które biorą udział w produkcji i uwalnianiu przeciwciał. Żródła witamin z grupy B: nabiał, chude mięso, jaja, produkty z pełnego ziarna, warzywa – zwłaszcza zielone,
- cynk Wzmacnia odporność, chroni przed infekcjami i grypą. Łagodzi kaszel, katar i chrypkę Zarówno jego niedobór jak i nadmiar prowadzi do zaburzeń działania układu odpornościowego. Z tego powodu prawidłowa dieta jest zdecydowanie bezpieczniejszym źródłem składników odżywczych niż suplementy, które często mogą prowadzić do nadmiernego spożycia niektórych składników. Najlepsze źródła: polędwica wołowa, kasza gryczana, pestki dyni i słonecznika, czosnek, fasola, kapusta, ostrygi, pieczywo razowe, orzechy
- żelazo. Zwiększa odporność na przeziębienia i infekcje. Gdy brakuje go w naszej diecie, jesteśmy osłabieni. Najlepsze źródła: wołowina, jaja, szpinak, fasola, groch, soja, morele suszone.
- selen i magnez przyspieszają proces zdrowienia i prawdopodobnie wykazują działanie immunostymulujące. Źródła: produkty z pełnego ziarna, orzechy, pestki z dyni, drób, ryby, nabiał,
- kwasy omega-3, których najlepszym żródłem są morskie ryby takie jak łosoś, makrela, śledź, a także siemię lniane, orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste i algi morskie
By zapobiegać przeziębieniom musimy dbać o to, by nasza dieta była obfita w składniki, które zostały wymienione wyżej. Nie powinno więc zabraknąć w niej świeżych warzyw i owoców, które o tej porze roku mają najwięcej cennych witamin i minerałów. Jedzmy natkę pietruszki, kapustę kiszoną, brokuły, kalafior, paprykę i owoce – jabłka, gruszki, śliwki i cytrusy. Natura sama daje nam wskazówki, co powinno znaleźć się na naszym talerzu. Najlepiej jeść to, na co aktualnie jest sezon. Niech nie zabraknie w twojej diecie tak zdrowej dyni, pestek słonecznika, warzyw strączkowych, ziaren i zbóż.
dietetyk, mgr Katarzyna Foszner
Dietetyk Legionowo
fot. sxc.hu
