Jednym z głównych powodów, przez które odchudzanie kończy się fiaskiem, jest nadmierny apetyt. Zwykle jest on przyczyną niepohamowanego jedzenia bardzo duźych porcji, a takźe częstego sięgania po nadprogramowe przekąski w ciągu dnia. Jak zwalczyć w sobie tę niepowstrzymaną ochotę jedzenia większej ilości niź potrzebujemy?
– Jedz pięć posiłków dziennie. Nigdy nie pomijaj śniadań, unikaj takźe długich przerw między posiłkami, poniewaź z zasady kończy to się wielkim obźarstwem pod koniec dnia. Nie najesz się na zapas, a twój organizm nie poradzi sobie z utylizacją tak duźej porcji energii. To, z czym nie da sobie rady, po prostu odłoźy na zapas w postaci tkanki tłuszczowej.
– Unikaj cukrów prostych (cukru, słodyczy, słodzonych napojów), które dostarczają tzw. „szybkiej energii” i w chwilę po ich zjedzeniu, znów czujesz wzmoźony głód. Prowadzi to do ponownego sięgania po taką błyskawiczną przekąskę. W ten sposób nakręca się błędne koło, niechybnie prowadzące do klęski w odchudzaniu.
– Odwrotnie do cukrów prostych działa natomiast błonnik. Nie dostarcza on praktycznie w ogóle kalorii, a po zjedzeniu pęcznieje w przewodzie pokarmowym, dając długotrwałe uczucie sytości. Dodatkowo zmniejsza on tempo wchłaniania energii z posiłku, co skutecznie zwalcza uczucie głodu. Gdzie go szukać? Przede wszystkim w warzywach, na które moźesz sobie pozwolić nawet w duźych ilościach, poniewaź dostarczają bardzo mało kalorii. Jedz je pięć razy dziennie do kaźdego posiłku. Innym żródłem błonnika są owoce, produkty z pełnego ziarna (razowe pieczywo, grube kasze, ryź brązowy, makaron razowy) i nasiona roślin strączkowych.
– Pół godziny przed posiłkiem wypij szklankę wody mineralnej. Nie zawiera ona źadnych kalorii, a wypełnia źołądek, dzięki czemu zjesz mniejszą porcję.
– Czego oczy nie widzą, tego sercu nie źal. Pochowaj więc z pola widzenia wszelkie przegryzki, niech cię nie kuszą. Unikniesz w ten sposób bardzo zgubnego nieświadomego jedzenia.
– Nakładaj małe porcje na nieduźe talerze, dzięki czemu unikniesz przejadania się.
– Nie jedz w kuchni. Bliskie otoczenie żródła jedzenia, jakim jest niewątpliwie lodówka czy kuchenka powoduje, źe częściej myślisz o dokładce i chętniej po nią wstajesz.
– Zachowaj uśmiech. Hormon szczęścia, którym jest serotonina, odpowiedzialna jest takźe za tłumienie apetytu. Z drugiej strony spadki nastroju są bardzo częstą przyczyną niepowodzeń diety. Często topisz się smutki w jedzeniu, poniewaź to powoduje chwilowe wydzielanie się serotoniny. Jednak po beztroskim, relaksującym jedzeniu zaczynasz się obwiniać i czujesz się jeszcze gorzej.
– Nuda sprzyja tyciu. W chwilach, w których nie masz źadnego zajęcia, zaczynasz szperać po kuchni. Jesz nawet wtedy, kiedy zupełnie nie odczuwasz głodu. Uciekaj od tej pułapki i postaraj się wypełniać wolne chwile róźnymi rozrywkami. Najlepsza dla twojej sylwetki oczywiście będzie aktywność fizyczna. Zamiast siedzieć bezczynnie w domu, wyjdż na spacer czy rower.
– Wysypiaj się. Udowodniono, źe mała ilość snu daje gorsze efekty odchudzania i zwiększa uczucie głodu. Osoby, które w ciągu doby śpią 5 godzin mają o 55% wolniejsze spalanie tkanki tłuszczowej, w porównaniu do osób, które przesypiają 7,5 godz. Niedobór snu zmniejsza bowiem stęźenie leptyny (hormon, który hamuje apetyt), a zwiększa greliny (hormon, który pobudza apetyt)
– Po posiłku myj zęby. Jest to dobry sposób dla osób, które nie radzą sobie z kontrolowaniem wielkości zjadanych porcji i nawet po obfitym obiedzie często sięgają po dokładkę lub inne przegryzki. Mycie zębów po zjedzeniu wyznaczonej porcji z jednej strony odciąga myśli od kontynuowania jedzenia, z drugiej strony miętowa pasta do zębów sprawia, źe jedzenie zmienia swój smak.
– Jedz wolno, dokładnie przeźuwaj kaźdy kęs. Sygnał sytości dociera z źołądka do mózgu dopiero po upływie około 20 minut.
– Kolor niebieski zmniejsza apetyt. Umieść niebieską źarówkę w lodówce lub jedz z niebieskiego talerza. Odwrotne działanie mają kolory czerwony, źółty oraz złoty.
– Gdy odczuwasz niepohamowany apetyt nawet po zastosowaniu powyźszych rad, proponuję bardziej drastyczny sposób. Obejrzyj coś, co obrzydzi ci dalsze jedzenie, np. film czy zdjęcia z operacji. Jeśli nie jesteś czuły na takie bodżce wzrokowe, połącz to z jakimś nieprzyjemnym zapachem. Powinno skutecznie odwieść cię od smakowitego talerza.
