Polacy spoźywają nawet trzykrotnie więcej soli, niź zalecają dietetycy. Konkretniej chodzi tu o główny jej składnik, czyli sód (symbol chemiczny – Na). Wszystko byłoby proste, gdyby pierwiastek ten występował wyłącznie w naszej solniczce. Z dosalania pochodzi jednak zaledwie 20% sodu w naszej diecie. Większość ukrywa się w pozornie niewinnej źywności, którą na co dzień kupujemy w sklepach spoźywczych. Dziś weżmiemy więc pod lupę niektóre zagroźone produkty.
Zalecenia dietetyków
Zaleca się, by dziennie nie przekraczać dawki 2000 mg sodu, co w przeliczeniu na czystą sól kuchenną stanowi płaską łyźeczkę (1000 mg soli = 400mg sodu). Osoby z nadciśnieniem i chorobami serca powinny jeszcze bardziej ograniczyć zawartość tego pierwiastka w diecie, mianowicie do 1500 mg dziennie. Nadmierne spoźycie sodu powoduje choroby serca, nadciśnienie, nowotwory źołądka, przyczynia się do powstawania osteoporozy, kamicy nerkowej, a takźe obrzęków i cellulitisu.
Gdzie ukrywa się sód?
Płatki śniadaniowe
Wydają się wystarczająco bezpiecznie, z reklam płynie do nas nawet przekaz, źe jest to propozycja zdrowego i pełnowartościowego śniadania. Niestety w niektórych płatkach kukurydzianych moźe znajdować się aź 600 mg sodu w przeliczeniu na 1 szklankę.
Wskazówka: zastąp przetworzone, sklepowe płatki śniadaniowe (kukurydziane, czekoladowe itp.) naturalnymi płatkami owsianymi z dodatkiem orzechów i miodu lub ugotowaną na mleku kaszą jaglaną ze miksowanymi owocami.
Soki warzywne
Jawią nam się jako eliksir zdrowia, czy rzeczywiście tak jest? Niestety, większość dostępnych w sklepach soków warzywnych w przeliczeniu na 1 szklankę moźe zawierać nawet 800 mg sodu.
Wskazówka: Kupuj soki jednodniowe. Taki wybór jednak nie zwalnia cię od czytania składu podanego na etykiecie. Zawsze upewnij się, źe sok został wyprodukowany wyłącznie z warzyw i nie doprawiono go słonym proszkiem. Jeśli lubisz spędzać czas w kuchni, moźesz sam przygotować sobie sok warzywny bez dodatku soli.
Warzywa konserwowe
Kukurydza w puszcze, groszek konserwowy, idealne do błyskawicznych sałatek. Puszka kukurydzy moźe jednak zawierać ok. 730 mg sodu
Wskazówka: Zawsze opłukuj dobrze pod strumieniem wody warzywa z puszki. Staraj się wybierać naturalne, nieprzetworzone warzywa.
Pakowane Wędliny
W 2 plasterkach paczkowanej wędliny moźe kryć się nawet 500 miligramów sodu.
Wskazówka: Stanowczo unikaj wędlin, które powstają z przemielenia róźnych fragmentów mięsa (mielonki, parówki, konserwy mięsne itp.), w nich kryje się najwięcej soli. Niestety cięźko znależć na rynku wędlinę o niskiej zawartości sodu. Najzdrowiej i najpewniej jest więc przygotować sobie samemu w domu wędlinę. Moźna upiec w ziołowej marynacie szynkę, schab, polędwiczkę, czy pierś z indyka lub kurczaka. Dzięki temu nie tylko zmniejszymy ilość sodu, ale takźe unikniemy zbędnych substancji konserwujących.
Zupy instant
Popularnie zwane zupkami chińskimi. Są łatwe i szybkie w przygotowaniu, wystarczy 10 minut i gorąca woda. Niestety porcja takiej zupy to czasem ponad 800 mg sodu.
Wskazówki: Jedyną poradą w tym przypadku jest całkowite wykluczenie z diety takich potraw i zastąpienie ich tradycyjnymi zupami. Jeśli nie mamy czasu codziennie gotować, moźemy przygotować duźy garnek zupy i pozamraźać w małych pojemniczkach pojedyncze porcje. Wtedy wystarczy tylko odgrzać i pełnowartościowa, niskosodowa zupa jest gotowa do spoźycia.
Sosy i przyprawy
Z jedną łyźeczką sosu sojowego zjadamy około 1000 mg sodu, co stanowi połowę całodziennego limitu spoźycia sodu. Zagroźeniem są równieź gotowe mieszanki przypraw, które w swoim składzie mają glutaminian sodu.
Wskazówka: Stosuj tradycyjne sosy. Sałatkę przyprawiaj dipem przygotowanym z octu winnego, musztardy, soku z cytryny, przypraw ziołowych oraz oleju. Marynatę do mięsa równieź moźesz robić na bazie octu, musztardy lub soku z pomarańczy. Natomiast mieszanki przypraw zastępuj samodzielnie przygotowanymi zestawami (pieprz, papryka, czosnek, zioła, kminek itp.)
E-sól, czyli nauka czytania etykiet
Świadomy konsument przed zakupem produktu, czyta skład podany na etykiecie. Niestety poszukiwany sód nie kryje się wyłącznie pod hasłem „sól”, którego chemiczną nazwą jest chlorek sodu. Jest on równieź składnikiem takich substancji jak: alginian sodu (E401), askorbinian sodu (E301). wodorowęglan sodu (E500b), benzoesan sodu (E211), kazeinian sodu (E469), cytrynian sodu (E331), wodorotlenek sodu (E524), sacharynian sodu (E954), siarczyn sodu (E221), fosforan sodowy, monosodowy, disodowy, trisodowy (E339, E339(i), E339(ii), E339(iii)), glutaminian sodu (E621),
Główna zasada, którą powinniśmy się kierować w diecie niskosodowej, polega na zastępowaniu produktów wysokoprzetworzonych ich naturalnymi składnikami. Dla zobrazowania tych róźnic, przedstawiam tabelę porównującą zawartość sodu w produktach naturalnych i przetworzonych:
Produkty świeźe (100g)
Sód (mg)
Produkty przetworzone (100g)
Sód (mg)
Groszek zielony
2
Groszek konserwowy
176
Pomidor
8
Ketchup
952
Ogórek świeźy
11
Ogórek kiszony
696
Kapusta biała
19
Kapusta kiszona
257
Szynka wieprzowa surowa
61
Szynka wiejska
1016
Śledż świeźy
88
Śledż marynowany
1079
Makrela świeźa
94
Makrela wędzona
1158
Ziemniaki
7
Chipsy
850
Płatki owsiane
5
Płatki kukurydziane
1155
