11 stycznia obchodzimy Dzień Wegetarian. Nie jest to jednak święto szczególnie celebrowane, zwłaszcza w Polsce, gdzie grupa osób niejedzących mięsa stanowi zaledwie 1 %. Najwięcej wegetarian jest natomiast w Indiach, bo aź 40 %; w Europie dieta ta najpopularniejsza jest we Włoszech, Niemczech, Szwajcarii i Wielkiej Brytanii (9-10 %). Dla przybliźenia tematu naświetlę podstawy róźnych odmian diet bezmięsnych, poniewaź nie wszystkie diety wegetariańskie są sobie równe.
- Najzdrowszą formą jest tzw. semiwegetarianizm, gdzie eliminuje się jedynie mięso, a dopuszcza ryby, nabiał, jaja. Jednak, jak mówią zagorzali wegetarianie-fanatycy, nie moźna być „półwegetarianinem”, bo to tak jak bycie półdziewicą.
- Kolejną zdrową formą tej diety jest laktoowowegatarianizm (moźna jeść nabiał i jaja),
- Jeśli wyłączymy z tej diety dodatkowo jaja, otrzymujemy laktowegetarianizm.
- Osoby, które całkowicie wykluczają ze swojej diety produkty zwierzęce to weganie.
Dla społecznej lub bardziej przyrodniczej ciekawostki, wspomnę jeszcze o dość nietypowych odmianach tej diety.
- Pierwszą jest witarianizm, czyli jedzenie wyłącznie surowych owoców i warzyw. Nie wiem, co skłania ludzi do podjęcia takiej diety. Moźe motywem kierującym witarian na taką drogę źywienia jest obawa przed bólem zadawanym owocom i warzywom podczas gotowania?
- Jeszcze bardziej restrykcyjna dieta to frutarianizm, czyli jedzenie tylko owoców (moźe w przekonaniu, źe warzywa więcej czują?). Człowiek znany jest z tego, źe znajdzie mnóstwo uzasadnień do swoich nawet najmniej rozsądnych decyzji. I w przypadku frutarian, paranaukowa teoria znalazła wytłumaczenie. Według tej zasady człowiek jest przystosowany do takiego sposobu odźywiania, gdyź posiada wyprostowany tułów, co umoźliwia sięganie po owoce, oraz wyposaźony jest w chwytne palce, a takźe wraźliwość węchu, smaku, reaguje na barwy i kształty. Dzięki tej teorii moźna posunąć się dalej i wysnuć kolejną równie „naukową” tezę, źe człowiek w wyniku długotrwałej ewolucji spionizował swoje ciało – po to, źeby owoce zbierać z drzewa, nie z ziemi :-).
W swoich dalszych wywodach pominę jednak te dwa ostatnie, najmniej racjonalne odłamy.
Wbrew krąźącym opiniom, diety wegetariańskie (głównie te dopuszczające jedzenie nabiału i jaj) przy prawidłowym doborze produktów nie prowadzą do niedoborów źelaza, wapnia i witamin, tym bardziej białka.Przy racjonalnym i urozmaiconym źywieniu nawet diety wegańskie są pełnowartościowe odźywczo. Nie poleca się ich jedynie dzieciom i kobietom cięźarnym, a w przypadku dorosłych zalecana jest suplementacja wapniem, źelazem, cynkiem i witaminami B2, B12 oraz D.
Czemu dieta wegetariańska jest zdrowsza od tradycyjnej mięsnej diety?
Przede wszystkim mniej w niej cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Te składniki w diecie mięsoźercy są głównymi sprawcami chorób serca i układu krwionośnego (miaźdźyca, zawały, udary, nadciśnienie tętnicze). Są to diety bogatsze w węglowodany złoźone, błonnik, witaminy E, C, kwas foliowy, karotenoidy, przeciwutleniacze, magnez oraz potas.
Jakie są więc zdrowotne aspekty diet wegetariańkich?
Wegetarianie zdecydowanie rzadziej chorują na wspomniane wyźej choroby układu krąźenia, a takźe cukrzycę typu II, nowotwory piersi i okręźnicy. Wykazano, źe wegetarianie wolniej się starzeją, źyją dłuźej i mają dłuźszy cykl rozrodczy. Wegetarianki łatwiej znoszą menopauzę, dzięki fitoestrogenom zawartych w często spoźywanej przez nie soi. Panowie wegetarianie są mniej naraźeni na zaburzenia erekcji i raka prostaty. Skoro jesteśmy przy tematach damsko-męskich, wtrącę pewną ciekawostkę. Badania wykazały, źe kobietom bardziej podoba się zapach męźczyzn niejedzących mięsa. Ich woń wydaje im się atrakcyjniejsza i mniej intensywna w porównaniu z zapachem panów wszystkoźernych. Tłumaczy się to tym, źe mięso jest trudniejsze do strawienia i dłuźej zalega w przewodzie pokarmowym, gdzie podlega procesom gnilnym. Tam rozkłada się i do krwi wydzielają się toksyny z jego rozpadu, które odpowiedzialne są za ten właśnie nieprzyjemny zapach. Największy problem mają panowie, którzy chcą zwabić w swe miłosne sidła wegetariankę – one nie tylko wolą zapach pana wegetarianina, ale równieź brzydzą się kontaktami seksualnymi z mięsoźercą.
Mimo wszystkich zalet, wegetarianizm to dieta eliminacyjna. W kaźdym takim przypadku im więcej składników wykluczamy z jadłospisu, tym większy wysiłek naleźy włoźyć w komponowanie posiłków, by nie doprowadzić do niedoborów.
Jakich składników moźe brakować wegetarianom przy nieprawidłowym komponowaniu diety?
W dietach dopuszczających spoźywanie jaj i nabiału rzadko dochodzi do niedoborów. Natomiast weganie są bardziej naraźeni na niedostateczne spoźycie witaminy B12 i zmniejszone wchłanianie źelaza, co moźe prowadzić do niedokrwistości. Diety te uboźsze są równieź w witaminę D3 i wapń, co moźe skutkować krzywicą u dzieci lub osteoporozą w starszym wieku.
Kaźda dieta, w której brak zdrowego rozsądku, moźe prowadzić do chorób na tle niedoborów czy teź nadmiaru pewnych składników. Diety bezmięsne naleźą do bardzo zdrowych, ale pod warunkiem, źe nie jest to po prostu wykluczenie produktów zwierzęcych i zastąpienie ich byle czym. Stosując taką dietę, naleźy nie tylko jeść warzywa i owoce. Bardzo waźne jest włączenie na stałe do jadłospisu nasion roślin strączkowych (soja, groch, fasola, soczewica), przetworów sojowych (mleko, serki – wzbogacane w wapń i witaminę B12), orzechów i w przypadku mniej rygorystycznych diet – nabiału i jaj.
Wszystkim wegetarianom z okazji ich święta źyczę wszystkiego najlepszego!
mgr Katarzyna Foszner – dietetyk
Chcesz poszerzyć swoją wiedzę na tem diet wegetariańskich?
19 stycznia w godz. 17:3O – 2O:3O w SGGW na Wydziale Nauk o Źywieniu Człowieka i Konsumpcji (ul. Nowoursynowska 159C, budynek 32), odbędzie się debata „Diety wegetariańskie – korzyści i zagroźenia”. Wstęp wolny.
