Szacuje się, że w Europie jedna na trzy kobiety i jeden na ośmiu mężczyzn w wieku powyżej 50 lat zachoruje na osteoporozę. Ta choroba to cichy zabójca, początkowo nie daje żadnych objawów. Często dowiadujemy się o niej dopiero po nawracających złamaniach kości, gdy nasz szkielet jest już znacznie osłabiony. Warto więc zawczasu zacząć dbać o siłę naszych kości.
Około 20. roku życia osiągamy swoją szczytową masę kostną, w wieku około 30 – 35 lat nasz szkielet jest najmocniejszy, a potem wraz z upływem lat masa kostna zaczyna się zmniejszać. Minerały i kolagen budujące kości usuwane są szybciej, a proces odbudowy trwa dłużej. Najbardziej zauważalne osłabienie kości zachodzi u kobiet w okresie menopauzy, kiedy stężenie estrogenów, które do tej pory chroniły szkielet, gwałtownie spada.
Wapń
Jeśli zależy nam na mocnych kościach, musimy pamiętać, by nasza dieta dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Na pierwszym miejscu należy wymienić wapń, który jest podstawowym budulcem tkanki kostnej. Osoby dorosłe powinny codziennie spożywać 1000 mg tego pierwiastka, ale u kobiet po 50 roku życia i mężczyzn po 65 roku życia zalecenia te zwiększają się do 1200 mg. Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. W przypadku seniorów, z uwagi na często występującą nietolerancję laktozy, zaleca się fermentowane produkty mleczne, tj. jogurt, kefir. Dziennie powinniśmy zjadać 2 porcje nabiału (1 porcja = 1 szklanka mleka, jogurtu lub kefiru lub 1 plasterek sera żółtego). Poza tym dużo tego pierwiastka znajdziemy także w warzywach kapustnych (brokuł, jarmuż, brukselka, kalafior, kapusta), innych zielonych warzywach (szczypiorek, natka pietruszki, sałata, szpinak). Z tych źródeł wchłanianie wapnia jest jednak nieco utrudnione, ze względu na
występujące w tych roślinach szczawiany. Plusem jednak warzywnych źródeł wapnia jest ich zasadowy charakter, który alkalizuje organizm. Powodem osłabienia kości może być bowiem „zakwaszenie” organizmu. Przyczynia się do tego dieta bogata w produkty o charakterze kwasowym (głównie mięso, produkty z białej mąki, cukier) i jednocześnie uboga w produkty zasadowe (warzywa, owoce). Pamiętajmy więc, by dla równowagi kwasowej do każdego posiłku
dodawać warzywa lub owoce. Przez cały dzień powinniśmy zjadać minimum 0,5 kg warzyw i około 200 – 300g owoców.
Dietę w wapń możemy także uzupełniać poprzez dodawanie do posiłków niewielkich (produkty te są wysokokaloryczne) ilości nasion sezamu i maku, orzechów, pestek dyni i słonecznika. Łącznie w ciągu dnia starajmy się zjadać około 2 łyżek tych produktów. Desery osładzać możemy poprzez dodawanie zmielonych suszonych fig czy
morel, także zawierających sporo wapnia. Innym cennym uzupełnieniem diety w ten pierwiastek jest woda mineralna. Wybierajmy takie, które zawierają co najmniej 130 mg wapnia w 1 litrze. Jeśli cierpimy na nadciśnienie, ważne by przy doborze wody mineralnej kierować się także zawartością sodu (najlepiej, by było go nie więcej niż 13
mg/1 litr). Dziennie powinniśmy wypijać minimum 1,5 litra wody mineralnej, a latem nawet 3 litry.
Witamina D
Prawidłowa podaż wapnia w diecie to jedno, a drugie to odpowiednia ilości witaminy D, która pomaga w przyswajaniu wapnia. Dziennie zapotrzebowanie seniorów na tę witaminę wynosi 800 IU. Najbogatszymi
źródłami witaminy D są: tłuste ryby, takie jak śledzie, makrela czy sardynki, mięso i jego przetwory, jajka, oraz produkty wzbogacane (margaryny, płatki śniadaniowe). Dieta jest jednak drugorzędnym źródłem witaminy D, ponieważ aż 90%tej witaminy organizm pozyskuje z syntezy skórnej, która zachodzi pod wpływem promieni UV. Ponieważ samą dietą nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania, często w okresie jesienno-zimowym musimy się
wspierać suplementami. Zanim jednak zdecydujemy się na przyjmowanie witaminy D w tabletkach, warto skontrolować jej poziom we krwi. O niedoborze mówimy, gdy 25 (OH) D spada poniżej 20 ng / ml. Długo
utrzymujący się taki stan przyczynia się nie tylko do osłabienia kości, ale także zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób zapalnych, autoimmunologicznych i nowotworów. Szacuje się, że niedobór
dotyczy aż ponad połowy społeczeństwa. Szczególnie narażone są osoby starsze, ponieważ ich skóra staje się mniej wydajna w produkcji witaminy D, a dodatkowo osłabienie funkcji nerek może utrudniać syntezę aktywnych metabolitów witaminy D.
Witamina K
Inną istotną dla kości witaminą jest witamina K, która uważana jest za regulator mineralizacji kości, ponieważ jest niezbędna w produkcji jednego z najważniejszych białek biorących udział w tworzeniu nowej kości (osteokalcyny). Najwięcej witaminy K znajdziemy w zielonych warzywach, ale jej źródłem są także owoce, oleje roślinne, nabiał i mięso. Witamina K wytwarzane jest także przez bakterie jelitowe.
Inne składniki
Wapń, witaminy D i K to jednak nie wszystko. Poza wapniem kości zbudowane są jeszcze z takich minerałów jak cynk, fosfor czy magnez, dlatego też należy zadbać o właściwą podaż tych składników, a także białka, niezbędnego do budowy kolagenowej matrycy kostnej. Ostatnio coraz mocniej podkreśla się znaczenie fitoestrogenów w ochronie kości przed negatywnymi skutkami menopauzy u kobiet. Związki te znajdziemy głównie w soi i jej przetworach (mleko sojowe, tofu) a także w nasionach siemienia lnianego. W krajach azjatyckich, gdzie soja jest podstawowym produktem żywnościowym, osteoporoza występuje o wiele rzadziej niż w krajach Europy Zachodniej.
Co ograniczać
Z umiarem jedzmy mięso (nie więcej niż 0,5 kg tygodniowo), ponieważ zarówno niedobór jak i nadmiar białka nie jest korzystny dla naszych kości. Diety wysokobiałkowe zwiększają wydalanie wapnia z moczem nawet o 50%, co powoduje ubytek masy kostnej. Ograniczmy dodawanie soli do posiłków i unikajmy wysoko przetworzonych produktów, które bogate są w sód. Spożywanie dużej ilości soli (sodu) również powoduje zwiększone wydalanie wapnia z moczem, co może w niekorzystny sposób wpłynąć na metabolizm wapnia oraz przyspieszyć proces osłabiania kości. Na liście produktów szkodzących naszym kościom znajdziemy także papierosy, alkohol, kofeinę (występuje w kawie, herbacie, coli).
Aktywność fizyczna
Poza zbilansowaną dietą warto też zadbać o regularną aktywność fizyczną. Ćwiczenia bowiem nie tylko wzmacniają nasze mięśnie, ale i kości. Nacisk na kości, który pojawia się podczas aktywności fizycznej, stymuluje je do szybszej odbudowy. Najlepszymi więc ćwiczeniami będą te z lekkim obciążeniem. Jeśli jednak do tej pory nie byliśmy zbyt aktywni fizycznie, nie sięgajmy po hantle. Początkowym ciężarem niech będzie nasze własne ciało. Każdą
grupę mięśni seniorzy powinni ćwiczyć przynajmniej raz w tygodniu po 30 minut.
Jeśli już doskwiera nam osteoporoza, unikajmy ćwiczeń, które dodatkowo narażają nas na złamanie kości. Złym pomysłem będą więc skoki, bieganie, łyżwy, narty. Sprawdzi się za to basen, czy ćwiczenia w pozycji siedzącej i leżącej.
Więcej o aktywności fizycznej spowalniającej lub łagodzącej przebieg osteoporozy przeczytacie w najbliższym dodatku Głos Seniora, który ukaże się 28 stycznia w Gazecie Powiatowej.
