Zbliża się wiosna, więc z zimowego snu budzą się biegacze. Wielu z nich napotka problem z bólem pięty, którego źródłem najczęściej jest rozcięgno podeszwowe. Co to jest i jak radzić sobie z tym problemem? O tym poniżej.
Co kryje się pod tajemniczą nazwą „rozcięgno podeszwowe” i jak sobie radzić z jego przeciążeniem? Fotografia wskazuje, gdzie znajduje się ta struktura oraz pokazuje miejsce, w którym najczęściej pojawia się bolesność.
Jak widzisz na zdjęciu, Twoja stopa posiada bardzo charakterystyczny łuk (a przynajmniej powinna taki mieć). Ma to swój cel – właściwą biomechanikę stopy podczas jej obciążania. Rozcięgno podeszwowe – zaznaczone na fotografii kolorem czerwonym rozpościera się między tylną częścią Twojej stopy a miejscem, w którym zaczynają się jej palce.
Po co nam rozcięgno podeszwowe? Jego zadanie to utrzymywanie kości w prawidłowym położeniu. Pamiętaj, że stopa ma dwa zadania:
– dzięki niej możesz stać
– dzięki niej możesz się poruszać
Problem pojawia się jednak gdy rozcięgno to zostaje przeciążone. Odczujesz wtedy nieprzyjemny ból w okolicy zaznaczonej poniżej. Na początku, ból pięty może pojawiać się rankiem, gdy wstajesz z łóżka. Później będziesz go czuł również podczas i po biegu.
Pięć sposobów, dzięki któremu pokonasz ból rozcięgna podeszwowego:
1. Pamiętaj o właściwej elastyczności mięśni łydki i tylnej części uda
Bardzo ważny czynnik to brak ruchomości zgięcia grzbietowego stopy (ruch taki jak stawanie na piętach). Przyczyna może leżeć w małej elastyczności mięśnia trójgłowego łydki oraz mięśni kulszowo-goleniowych. Jeśli struktury zaznaczone cyfrą 1 będą zbyt mocno „ciągnąć” piętę do góry – poskutkuje to zmianami struktury 2, czyli rozcięgna podeszwowego. Walcz więc z ich zwiększonym napięciem! Jak? Spróbuj rozciągnąć mięśnie łydki.
2. Zrzuć zbędne kilogramy
Niestety. Jest to kolejna kontuzja, na którą jesteś narażony jeśli zdecydowałeś się zjeść o kilkaset pączków więcej niż powinieneś. Bieganie z dodatkowym balastem wpływa na łuk poprzeczny tak jak przejazd przeciążoną ciężarówką po nieprzystosowanym do tego moście. Dbaj więc o masę ciała.
3. Uważaj na nadmierną pronację stopy.
Jeśli podczas obciążania łuk podłużny stopy zanika (wewnętrzna część stopy opada w kierunku podłoża) – wzmocnij mięśnie, które temu zapobiegną. Które? Zarówno mięśnie znajdujące się w stopie, ale również te dużo wyżej. Bez sprawnych mięśni stawu biodrowego, nie uda ci się kontrolować pracy stopy. Stań na boso naprzeciw lustra. Utrzymaj równowagę na jednej stopie przez 30s. Pilnuj, aby kolano było cały czas delikatnie zgięte – nie pozwól mu uciekać na zewnątrz lub do środka. Uważaj na to, aby nie dotykać łukiem stopy podłoża.
4. Stosuj masaż i okłady z lodu
Terapia zimnem będzie działać przeciwbólowo. Stosuj więc zimny, 15-20 minutowy okład po treningu. Masuj również okolicę rozcięgna podeszwowego. Idealnie nadaje się do tego piłeczka do golfa. Pamiętaj jednak by omijać miejsce, które jest bolesne przy ucisku.
5. Udaj się do fizjoterapeuty lub lekarza
Problem z rozcięgnem podeszwowym może trwać nawet kilka miesięcy. Wizyta u specjalisty pozwoli Ci dokładnie zdiagnozować przyczynę dolegliwości oraz wykluczyć inne źródła tej kontuzji, takie jak choroby reumatyczne. Dodatkowo fizjoterapeuta poprawi elastyczność przykurczonych tkanek i sprawdzi, czy poprawnie wykonujesz ćwiczenia wzmacniające.
Gotowi? Do biegu! Start!
mgr Mikołaj Krekora
tel: 504-498-488
