Ciąźa jest żródłem wspaniałych doznań, zwłaszcza wtedy gdy uda ci się znależć sposób na pozbycie się róźnego rodzaju dolegliwości odczuwanych w tym okresie. Dyskomfort tego okresu moźesz w znaczący sposób złagodzić, tylko musisz aktywnie działać.
Aktywność fizyczna pomoźe ci uporać się z licznymi dolegliwościami okresu ciąźy takimi jak: bóle odcinka lędżwiowo-krzyźowego kręgosłupa, bóle mięśni, obrzęki, kurcze łydek, zastoje źylne, rozstępy skórne. Ponadto przygotuje twój organizm do porodu i wpłynie korzystnie na jego przebieg.
Ćwiczenia zapewniają odpowiednią wydolność mięśni biorących czynny udział w akcie porodowym, jednocześnie doprowadzając do rozlużnienia grup mięśni niezaangaźowanych bezpośrednio. Ćwiczenia mają równieź ogromny wpływ na psychikę- zmniejszają lęk przed porodem, czasem nawet pozwalają zrezygnować z farmakologicznego znieczulenia.
Regularna gimnastyka przyszłych mam pozwala:
– utrzymać prawidłowy przyrost masy ciała w trakcie ciąźy
– zachować dobą kondycję i lepsze samopoczucie
– przygotować cały organizmu do łatwiejszego, bezbolesnego porodu
– znacznie skrócić czas porodu
– uzyskać prawidłowe dotlenienie matki i dziecka
– zapobiegać takim powikłaniom jak: nadciśnienie ciąźowe, cukrzyca ciąźowa
– skrócić okres połogu (krótszy okres powrotu do pełni formy po porodzie)
Ćwiczenia nie tylko pozwolą ci zapobiec wystąpieniu bólu w trakcie ciąźy i porodu, ale równieź przygotują cię na to, co nadchodzi po zakończeniu ciąźy, kiedy będziesz się zajmować swoim bobasem. Twoje plecy będą dobrze przygotowane do podnoszenia „kilku kilogramów twojego szczęścia”.
Jeśli odczuwasz bóle kręgosłupa, unikaj:
– gwałtownych ruchów po przebudzeniu i podczas wstawania z łóźka
– w czasie wchodzenia po schodach pochylania się (staraj się utrzymywać wyprostowaną sylwetkę)
– podnoszenia przedmiotów, dżwigania, pochylania się
– dynamicznych i spontanicznych ruchów
– biegów i szybkich marszy
– chodzenia na wysokich obcasach
– długotrwałego siedzenia w jednej pozycji
Jak sobie pomóc?
– ćwicz i bądż aktywna ruchowo. Wzmacniaj mięśnie brzucha. Mocne mięśnie brzucha zapewniają lepsze zabezpieczenie przed niekorzystnymi zmianami w ustawieniu ciała, szczególnie stabilizacji odcinka lędżwiowo-krzyźowego;
– utrzymuj dobrą postawę. Stój prosto, ściągnij łopatki, nie garb się! Nie pozwalaj opadać swojej miednicy w przód, staraj się poprzez prawidłową postawę i napięcie mięśni brzucha unosić miednicę ku górze;
– zawsze proś o pomoc w podnoszeniu duźych albo cięźkich przedmiotów;
Zwróć uwagę na technikę podnoszenia przedmiotów. Nie zginaj kręgosłupa i głowy, utrzymuj prosty tułów (kręgosłup), rozstaw szeroko stopy, trzymaj przedmiot blisko ciała.
Wszystko podnoś poprzez zgięcie i wyprost nóg, nigdy kręgosłupa!
– wykonuj odpowiednie ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie pleców. Silne i elastyczne mięśnie zapewniają lepsze zabezpieczenie przed rozwojem patologii;
– noś wygodne, płaskie obuwie zapewniające dobrą amortyzację. Buty na wysokim obcasie są przeciwwskazane!
– unikaj długiego stania i siedzenia, często zmieniaj pozycję;
– uźywaj podnóźka, kiedy siedzisz, aby unieść kolana powyźej poziomu bioder (pozycja zapobiega zastojom źylnym)
– zawsze uźywaj małej poduszki lub tzw. wałka lędżwiowego kiedy siedzisz. Umieszczaj podpórkę pod dolnym odcinkiem kręgosłupa, zapewniając jego dobre podparcie;
– śpij na boku ze zgiętymi nogami (lub jedną, jeśli wolisz), między kolana włóź duźą poduszkę (pozycja nie zaburza układu krąźenia nóg). Wskazany jest twardszy, nie zapadający się materac;
– korzystaj z masaźu ciąźowego, znakomitej formy relaksu i terapii przemęczonych partii ciała.
Korzyści z wykonywania masaźu w okresie prenatalnym:
Masaź wykonywany w okresie ciąźy pozwala wyeliminować czynniki stresogenne, oddziałujące na organizm kobiety w czasie ciąźy – tym samym masaź ułatwia kobiecie przejęcie kontroli nad własnym ciałem i pozwala jej w pełni doświadczać i cieszyć się ciąźą. Masaź w znaczącym stopniu przyczynia się do usunięcia nadmiernego napięcia mięśni grzbietu, będącego często bezpośrednią przyczyną bólów krzyźa. Zabieg pomaga obniźyć zwiększoną w okresie ciąźy częstotliwość uderzeń serca i wdechów, a tym samym daje kobiecie poczucie spokoju i błogości. Wykonywanie masaźu w okresie ciąźy moźe być żródłem wielu korzyści – z całą pewnością zaś przyczynia się do poprawy samopoczucia przyszłej matki.
mgr Joanna Bąk
Centrum Dobrej Rehabilitacji
www.dobrarehabilitacja.com
