W połowie czerwca średnia długość dnia w Polsce trwa prawie 17 godzin. Pod koniec grudnia dzień skraca się o prawie 7 godzin. Ta krótsza ekspozycja na słońce, jak i chłodna aura powodują, źe zimą blisko 90% populacji odczuwa pogorszenie nastroju, a 2 – 10% zapada na depresję sezonową. Prawidłowo skomponowaną dietą moźemy zminimalizować ryzyko zachorowania na depresję. Jakie składniki diety pomagają nam zapobiegać depresji oraz w jakich produktach spoźywczych moźemy je znależć?
Kwasy omega-3, których najlepszym żródłem są ryby. Badania dowodzą, źe osoby które co najmniej dwa razy w tygodniu jedzą ryby, są o połowę mniej naraźone na depresję. Kwasy te mogą ponadto zapobiegać chorobie Alzheimera i znacznie opóżniać procesy demencji starczej. W diecie istotne jest jednak nie tylko wysokie spoźycie kwasów omega-3, ale takźe zmniejszenie nieco ilości kwasów omega-6, poniewaź wysoki stosunek kwasów omega-6 do omega-3 jest związana z podatnością na wiele zaburzeń fizycznych i umysłowych. Zalecane dzienne normy wskazują, źe odpowiednia proporcja n-6:n-3 powinna być jak 4:5, natomiast we współczesnej diecie stosunek ten sięga 20:1 a nawet 40:1. Kwasy tłuszczowe omega – 6 znajdują się w duźych ilościach w olejach: kokosowym, słonecznikowym, kukurydzianym, z nasion winogron, arachidowym, sezamowym i sojowym oraz w produkowanych z nich margarynach. W trosce o prawidłowe proporcje niezbędnych kwasów tłuszczowych powinniśmy ograniczać spoźycie tłuszczu z tych produktów. Natomiast żródłem kwasów omega-3, w które ubogie są nasze diety są: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledzie), siemię lniane, orzechy włoskie, algi morskie
Tryptofan. Jest on niezbędnym aminokwasem, co oznacza, źe nie moźe być on produkowany przez organizm, ale musi być dostarczony wraz z dietą. W mózgu tryptofan przekształcany jest w serotoninę, neuroprzekażnik odpowiedzialny za dobre samopoczucie, spokój, osobiste bezpieczeństwo, wyluzowanie, pewność siebie, zaufanie i koncentrację. Serotonina nie moźe być produkowana z innego żródła poza tryptofanem. Dieta uboga w tryptofan moźe prowadzić do stanów lękowych i depresji.
Żródła tryptofanu: indyk, kurczak, produkty sojowe, sery, mleko, orzechy, pestki dyni i słonecznika, kakao.
Kwas foliowy, który przy udziale witaminy B12 uczestniczy w powstawaniu S-adenozylometioniny (SAMe). Związek ten budzi nadzieje w walce z zaburzeniami nastroju poniewaź skutecznie wzmaga aktywność dopaminy i serotoniny – substancji odpowiadających za nasz dobry nastrój. W Polsce jeszcze nie jest dostępny w sprzedaźy, ale w badaniach kontrolnych zastosowanie SAMe wykazuje skuteczność w leczeniu depresji porównywalną z działaniem trójpierścieniowych leków przeciwdepresyjnych. Jak wspomniałam wyźej, tworzenie tego związku jest zaleźne od dostępności w diecie kwasu foliowego, ale równieź witaminy B12 i choliny. Zmniejszenie ich dostępności w pokarmie moźe prowadzić do pogorszenia funkcjonowania mózgu. Istnieje wiele dowodów, źe osoby z niźszym poziomem kwasu foliowego jak i witaminy B12 częściej zapadają na depresję.
Żródła kwasu foliowego: ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, jarmuź), rośliny strączkowe (soja, groch, fasola, soczewica), otręby, droźdźe, źółta jaj, buraki, razowe pieczywo, owoce cytrusowe.
Żródła witaminy B12: produkty mięsne, ryby, drób, jajka, mleko i jego przetwory.
Magnez. Niedobór tego pierwiastka pogłębia stany depresyjne. W badaniach klinicznych stwierdzono bowiem niźszy poziom magnezu w płynie mózgowo-rdzeniowym osób z lekooporną depresją.
Żródła magnezu: orzechy, pestki dyni, pestki słonecznika, kakao, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, szpinak, banany, orzechy, płatki owsiane, kiełki.
Wyciąg z dziurawca zwyczajnego. Roślina ta zawiera dwie substancje o działaniu antydepresyjnym: hyperforin i hipercynę. Hyperforin jest inhibitorem wychwytu zwrotnego serotoniny, dopaminy i noradrenaliny (sprawia, źe większa ilość tych neurotransmiterow odpowiedzialnych za dobry nastrój pozostaje miejscach, w których przekazywane są impulsy nerwowe). Hypercyna natomiast wydaje się być inhibitorem działania enzymu rozkładającego dopaminę, czyli beta hydroksylazy dopaminowej (zapobiega rozpadowi dopaminy, dzięki czemu jest jej więcej). Wyciąg z dziurawca łagodzi więc objawy depresji bez powodowania większych skutków ubocznych
Inne sposoby na poprawę nastroju:
Głębokie oddychanie, rzecz prozaiczna ale jakźe skuteczna. Wolne, głębokie i relaksujące oddychanie moźe wspomóc walkę z depresją, poniewaź stymuluje nerw błędny, który odpowiada za reakcje na stres. Kiedy zwiększa się aktywność tego nerwu, podnosi się równieź poziom naszego dobrego samopoczucia. Badania dowodzą, źe praktykowanie techniki przemiennego, głębokiego i szybkiego oddychania przez pół godziny dziennie daje podobne efekty jak przyjmowanie imipraminy, leku przeciwdepresyjnego. W nerwowych sytuacjach warto więc wziąć po prostu głęboki oddech.
Wysiłek fizyczny. W obniźeniu poziomu stresu i łagodzeniu napięć pomaga teź gimnastyka. Najlepsze efekty przynosi ruch na świeźym powietrzu minimum pół godziny, trzy razy w tygodniu.
Masaź. Okazuje się, źe masaź moźe być tak samo efektywny w leczeniu depresji jak terapia psychologiczna. Podczas masaźu poziom hormonu stresu, kortyzolu, który jest wysoki u osób z depresją, spada. Wzrasta natomiast poziom poprawiającej humor serotoniny, która jest pobudzana do wzrostu równieź przez substancje antydepresyjne. Unikajmy jednak delikatnego głaskania, które jak się okazało działa odwrotnie – podnosi poziom stresu w organizmie.
dietetyk, mgr Katarzyna Foszner
