Badania wykazują, że osoby które prowadzą zdrowy styl życia i prawidłowo się odżywiają są o ponad 70% mniej narażone na zwyrodnienie plamki żółtej (przewlekła choroba oka, prowadząca nawet do ślepoty, dotyka około 30% osób po 75 roku życia) i mają o 35% mniejsze ryzyko wystąpienia zaćmy (choroba, która dotyka ponad 90% osób po 75 roku życia). Z czego powinna składać się dieta na dobry wzrok?
Do głównych przyczyn pogarszania się wzroku, poza czynnikami genetycznymi, należą: nadmierna ekspozycja na promieniowanie – zarówno słoneczne, jak i z monitorów, praca w źle oświetlonym pomieszczeniu, palenie tytoniu i nieprawidłowa dieta.
Ponieważ narząd wzroku jest bardzo wrażliwy na szkodliwe działanie wolnych rodników, nasza dieta powinna dostarczać dużych ilości przeciwutleniaczy. Związki te neutralizują te nadreaktywne cząsteczki, tym samym chroniąc nasze komórki przed starzeniem się. Do najważniejszych z tych związków należą:
Luteina i zeaksantyna
Są to naturalne barwniki roślinne. W ludzkim organizmie występują głównie w plamce żółtej oka. Ich zadaniem jest neutralizacja wolnych rodników, będących główną przyczyną pogarszania się wzroku. Stanowią one również swojego rodzaju filtr ochronny przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Luteina chroni przed promieniowaniem UVA i UVB, a zeaksantyna przed światłem niebieskim. Luteina spożywana w dawce 5-6 mg dziennie dwukrotnie zmniejsza ryzyko uszkodzenia plamki żółtej oka i o 30% obniża ryzyko rozwoju zaćmy. Barwniki te znajdziemy przede wszystkim w: szpinaku, kapuście włoskiej, kiełkach zbóż, groszku zielonym, brokułach, kalafiorze, selerze naciowym, kukurydzy, jarmużu, natce pietruszki i żółtku jaja.
Witamina A
Jej niedobór prowadzi do tzw. kurzej ślepoty, czyli złego widzenia o zmroku. Witamina ta potrzebna jest do tworzenia rodopsyny w siatkówce oka. Jest to światłoczuły barwnik, który absorbuje fotony światła i dzięki temu umożliwia widzenie w ciemniejszych miejscach. Niedobór witaminy A oznacza więc zaburzoną produkcję rodopsyny i przez to kurzą ślepotę. Spożywanie witaminy A w zalecanych dawkach zmniejsza również ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej oka nawet o 50%. Związek ten jest odpowiedzialny także za prawidłowe funkcje nabłonka tym samym zwiększa produkcję ochronnego śluzu, który nawilża oko. Należy jednak unikać sztucznej suplementacji tą witaminą, ponieważ jej nadmiar jest toksyczny dla organizmu. Najbezpieczniej jest pozyskiwać ją z pożywienia, zwłaszcza z produktów roślinnych, które są źródłem tzw. prowitaminy A (β-karotenu). Do tych produktów należą: marchew, boćwina, szczaw, szpinak, papryka czerwona, dynia, mango, papaja, morele, melon, cykoria, brokuły, por, pomidory, szparagi i brzoskwinie. W produktach pochodzenia zwierzęcego znajdziemy natomiast witaminę A w postaci retinolu (1 µg retinolu = 6 µg β-karotenu). Najwięcej występuje w wątróbce, maśle, margarynie, żółtku jaja, rybach, tłustym mleku.
Witamina E
Zapobiega utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, uszczelniając tym samym błony komórkowe oka. Duże jej ilości znajdziemy głównie w olejach roślinnych, orzechach, nasionach zbóż, kiełkach pszenicy.
Witamina C
Płyn wypełniający przestrzeń oka między rogówką a tęczówką zawiera duże ilości tej witaminy. Dzięki temu zapewnia oku odżywienie oraz dodatkową ochronę przed uszkodzeniami spowodowanymi wolnymi rodnikami. Najlepszym źródłem tej witaminy są: natka pietruszki, szczypiorek, truskawki, czarne porzeczki, pigwa, aronia, owoce cytrusowe, brokuły, brukselka, kapusta, czerwona papryka. Pamiętać jednak należy, że witamina ta jest bardzo wrażliwa na wysoką temperaturę i gotowanie warzyw lub owoców zabija nawet 80% tego związku.
Omega-3
Kwasy te już w diecie kobiety w ciąży warunkują prawidłowy rozwój siatkówki oka u płodu. Tłuszcze te stanowią integralną część błony komórkowej komórek nerwowych oplatających siatkówkę. Wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, zmniejsza prawie o 40% ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Dodatkowo związki te pomagają złagodzić objawy zespołu suchego oka oraz chronią przed jaskrą. Najlepsze źródła kwasów omega-3 to: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), siemię lniane, algi morskie i orzechy włoskie.
Cynk
Minerał ten jest niezbędny dla dobrego widzenia i może chronić komórki oczu przed szkodliwym działaniem światła lub zmian zapalnych. Warto jednak zaznaczyć, że jak dotąd nie stwierdzono, by suplementacja tym pierwiastkiem wpływała na poprawę wzroku. Ponadto, wysokie dawki (więcej niż 50 mg dziennie, a zalecana dzienne dawka wynosi 15mg) mogą doprowadzić do łysienia i raka prostaty. Najbezpieczniej jest więc czerpać ten związek z prawidłowo zbilansowanej diety. Produktami bogatymi w cynk są: ostrygi, chude mięso, pestki z dyni, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, jaja i drożdże.
W trosce o dobry wzrok miejmy także na uwadze nie tylko dostarczenie z dietą wymienionych składników odżywczych. Pamiętajmy również o utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ponieważ nadwaga często prowadzi do cukrzycy i nadciśnienia tętniczego. Obie te choroby znacząco przyczyniają się do pogorszenia wzroku.
Dietetyk, mgr Katarzyna Foszner
