Pierwsze skojarzenie statystycznego Polaka na temat soi to wegetarianizm (który wg licznych opinii prowadzi do anemii i niedoźywienia), drugie nasuwające się powiązanie to modyfikacja genetyczna. Jeśli jednak tematem jest mięso, myślimy zdrowie i siła. Jak te stereotypowe myślenie ma się do naukowych faktów? Otóź zupełnie przewrotnie, poniewaź nadmiernemu spoźyciu mięsa przypisuje się większość chorób cywilizacyjnych (miaźdźyca, udary, zawały, otyłość, podwyźszone stęźenie cholesterolu, nowotwory itd.), natomiast soja staje się doskonałym remedium w zapobieganiu powyźszym chorobom. Zaleca się, by około 2 – 3 razy w tygodniu posiłki mięsne zastępować daniami przygotowanymi z nasion roślin strączkowych (do której grupy naleźy tytułowa soja).
Jakie są zalety i wady soi w porównaniu do mięsa?
1. Soja jest doskonałym roślinnym żródłem białka, o bardzo zbliźonym składzie aminokwasowym do białka mięsa. Białko soi w porównaniu do białka mięsa kurczaka zawiera w swoim składzie mniej tylko lizyny i metioniny. Reszta spośród wszystkich ośmiu aminokwasów egzogennych (organizm ludzki nie moźe sam wytworzyć i muszą one być dostarczone z dietą) w soi występuje nawet w większej ilości niź w kurczaku.
2. Żródło białka wolne od cholesterolu
Soja w ogóle nie zawiera cholesterolu, w przeciwieństwie do mięsa, którego zwiększone spoźycie jest głównym czynnikiem podwyźszonego stęźenia cholesterolu we krwi.
Badania dowodzą, źe dieta z dodatkiem soi powoduje obniźenie stęźenia cholesterolu całkowitego we krwi średnio o 9,3 %, obniźenie frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu) o 12,9% i obniźenie trójglicerydów o 10,5 %.
3. Żródło błonnika
Mięso w ogóle nie zawiera błonnika, natomiast 100g ugotowanych nasion soi zawiera go aź 7,7 g. Składnik ten dzięki zdolności wiązania wody ulega pęcznieniu w przewodzie pokarmowym, przez co powoduje uczucie sytości, nie dostarczając dodatkowej energii. Moźe zapobiegać niektórym chorobom, gdyź obniźa poziom cholesterolu we krwi, normalizuje stęźenie glukozy oraz obniźa ryzyko zachorowań na choroby nowotworowe przewodu pokarmowego.
4. Zawartość witamin w soi i mięsie
Minusem soi jest brak witaminy B12, której mięso jest dobrym żródłem. Natomiast zaletami soi w tym przypadku jest wysoka zawartość kwasu foliowego, magnezu, potasu oraz dość słabo przyswajalnego wapnia. Dodatkowo soja jest dobrym żródłem lecytyny, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie całego układu nerwowego, moźe opóżniać procesy neurodegeneracyjne związane ze starzeniem się, a takźe bierze udział w metabolizmie tłuszczu i cholesterolu.
5. Soja dostarcza fitoestrogeny
Łagodzą one objawy menopauzy oraz zmniejszają ryzyko wielu nowotworów, natomiast mięso zawierać moźe wiele hormonów sterydowych, które przyczyniają się do powstawania nowotworów.
Kontrowersje wokół soi
– zawartość źelaza w soi. Wbrew krąźącym opiniom soja zawiera więcej źelaza niź mięso, jednak jest to źelazo niehemowe, które ma gorszą przyswajalność. Źelazo hemowe zawarte w mięsie wchłaniamy w 30%, natomiast źelazo występujące w roślinach, tylko w około 5%. Dla porównania 100g mięsa wieprzowego dostarcza 1,2 mg źelaza (z czego wchłonie się ok. 0,36 mg), wołowina 3,4 mg (wchłonie się ok. 1,02 mg), kurczak tylko 0,4 mg (tylko 0,12 mg przyswoimy), natomiast 100g ugotowanych nasion soi zawiera 4,4 mg źelaza (wykorzystamy 0,22 mg).
– substancje antyodźywcze. Do tych związków naleźą fityniany, które osłabiają wchłanianie minerałów takich jak wapń, magnez, źelazo i cynk oraz uniemoźliwiają ich wykorzystanie przez organizm. Inne substancje to inhibitory trypsyny i chymotrypsyny, które zaburzają trawienie białek i mogą powodować stany zapalne trzustki oraz hemaglutyniny, które powodują hemolizę (zlepianie krwinek). Na szczęście związki te występują tylko w surowych nasionach i pod wpływem wysokiej temperatury podczas gotowania całkowicie giną.
– soja modyfikowana genetycznie. Pojęcie GMO najczęściej kojarzy nam się z soją. Zapominamy przy tym, źe na najszerszą skalę genetycznie modyfikuje się kukurydzę, rzepak, ziemniaki i pomidory. Natomiast zmodyfikowana soja rzadko trafia na nasze talerze. Najwięcej genetycznie modyfikowanych upraw soi przeznacza się na paszę dla zwierząt, które dodatkowo podkarmione antybiotykami dopiero trafiają na nasz stół. Nie bójmy się więc soi, ale zastanówmy się nad czystością naszego kotleta.
dietetyk, mgr Katarzyna Foszner
