Osoby odchudzające się mają już za sobą jeden trudny okres – święta, teraz kolej na drugi test silnej woli – trwający całą wiosnę i lato sezon grillowy. Niektórym wydaje się, że kiełbaska czy karkówka z grilla są chude i dietetyczne, bo podczas pieczenia wytapia się z nich tłuszcz. Podążając takim tokiem myślenia, skazujemy się na porażkę w odchudzaniu. Na szczęście odchudzanie nie oznacza rezygnacji z grillowania, wystarczy zmienić tylko składniki wrzucane na ruszt.
Czemu potrawy z grilla tuczą?
Najczęściej grillujemy tłuste mięso, z którego wytapia się nieznaczna ilość tłuszczu. Mały 90 gramowy kawałek kiełbasy grillowej na surowo to ok. 221 kcal. Podczas grillowania wytapia się z niego ok. 3,5 g tłuszczu. Dodając do strat odparowaną wodę, po upieczeniu otrzymujemy o 15 g mniejszą i o 33 kcal mniej kaloryczną porcję kiełbaski (188 kcal). W dalszym ciągu jest to tłusta potrawa – taka mała porcja zawiera 14g tłuszczu, co stanowi około. ¼ tego, co powinniśmy zjeść przez cały dzień. Innym popularnym grillowym mięsem jest karkówka – 100 gramowa porcja grillowanej to 389 kcal i 33 g tłuszczu. Rekordzistom jest boczek, którego 100 g porcja to prawie 500 kcal! Dla odchudzającej się Pani taka jednorazowa przyjemność to ok. 1/3 kaloryczności całodziennej diety!
Drugim minusem grillowania jest jego najczęściej wieczorna pora, a uczty często zakrapiane są piwem. Odbiega to znacznie od zalecanej przez dietetyka lekkiej kolacji.
Co zrobić, by odchudzanie podczas sezonu grillowego nie poszło na marne?
1. Przede wszystkim dbajmy o to, by na naszym talerzu co najmniej miejsca zajmowały warzywa. Są one niskokaloryczne, dlatego możemy zjeść ich dużo, a nasza figura i tak na tym nie ucierpi. 10 dużych pomidorów (1,5 kg) to kalorycznie tyle samo co jedna mała grillowana kiełbaska (75g). Oczywiście nie musimy w siebie pakować kilogramów surowych warzyw. Również można je upiec na grillu, przez co staną się zdrową, smaczną i niskokaloryczną potrawą. Poniżej przedstawiam przepis na paprykę faszerowaną, ale przygotowanym farszem można nadziewać także pomidory, cukinię, kabaczki itp.
2. Warzywa same w sobie są najmniej kaloryczną potrawą, ale UWAGA na sosy, którymi bywają polewane. Jeśli robimy dressing do sałatki zamieńmy majonez i śmietanę na jogurt naturalny. Dla porównania 1 łyżka jogurtu naturalnego to 15 kcal, a taka sama porcja majonezu to prawie 12 razy tyle (179 kcal)
3. Jeśli mięso – to w małych ilościach i tylko chude. Grillowo-kolacyjna porcja mięsa dla odchudzającej się kobiety to ok. 120 g (waga na surowo). Oznacza to, że nie powinna ona zjeść więcej niż pół pojedynczej piersi z kurczaka lub piersi z indyka na wielkość połowy rozłożonej dłoni (waga i objętość podana przed grillowaniem). Możemy zamienić także mięso na chudą rybę (dorsz, pstrąg, mintaj, sola). Pamiętajmy jednak, by nie dodawać do niej masła lub oleju.
4. Nie przesadzajmy z pieczywem. Niech nie będą to białe bułeczki z masłem czosnkowym. Chleb do kolacji powinien być tylko dodatkiem i w ilości nie większej niż 1 nieduża kromka.
5. Wystrzegajmy się alkoholu, który jest nie tylko bardzo kaloryczny (1 piwo to około 250 kcal), ale także zwiększa ochotę na podjadanie i trudniej nam po nim odmówić sobie tłustych przekąsek, takich jak chipsy czy kolejna porcja kiełbaski. Wykluczyć powinniśmy też słodkie napoje takie jak Cola, czy soki owocowe. 1 szklanka coli to ok. 100 kcal, które pochodzą jedynie z cukru – którego w takiej porcji jest aż 5 łyżeczek. Nie łudźmy się też dietetycznością soków owocowych, jeśli chodzi o ich kaloryczność, to wygląda to podobnie do coli. Ograniczmy się do popijania wody mineralnej, aby ją uatrakcyjnić możemy dodać zmrożone listki mięty i plasterek cytryny.
Przepis na nadziewaną paprykę:
Składniki:
1 czerwona papryka, 30 g soczewicy, 2 pomidory, 1/4 posiekanej cebuli, 5 pieczarek, 1/3 cukinii, natka pietruszki, sól, oregano, bazylia, pieprz, czosnek, papryka słodka.
Przygotowanie:
Soczewicę namoczyć i ugotować. Paprykę wydrążyć i podgotować 10 minut w osolonej wodzie. Cebulkę i pieczarki „podsmażyć” na wodzie bez tłuszczu, gdy zmiękną dodać sparzone ze skórki i posiekane w kostkę pomidory oraz pokrojoną w kostkę cukinię. Doprawić solą, pieprzem, czosnkiem, papryką słodką, dusić. Pod koniec duszenia dodać posiekaną natkę pietruszki i ugotowaną soczewicę. Farszem nadziać paprykę, zawinąć w folię aluminiową i piec na grillu do czasu aż zmięknie.
Dietetyk, mgr Katarzyna Foszner
