Przez jednych niedoceniane lub nielubiane przez innych traktowane z ostrożnością z uwagi na wysoką kaloryczność. Z jakich powodów dietetycy zalecają wprowadzanie ich do codziennego jadłospisu i czy suszone owoce tuczą?
Świeże owoce należą do niskokalorycznych produktów. Jednak po ich ususzeniu, czyli odparowaniu bezkalorycznej wody, otrzymujemy produkt około 3 razy mniejszy i 5 razy bardziej kaloryczny. Na szczęście nie tylko kalorie ulegają koncentracji. Suszone owoce, w porównaniu do świeżych, mają od 2 do 6 razy więcej błonnika, witamin i składników mineralnych.
Zamiast słodyczy
Taka wysoka wartość odżywcza czyni więc suszone owoce świetnym zamiennikiem słodyczy. Co więcej, jest to zdecydowanie lepsza forma przegryzki, ponieważ ich spożycie nie wiąże się z tyciem. Pytanie czemu, skoro są tak wysokokaloryczne? Dla wytłumaczenia tego, posłużę się porównaniem czekoladowego batonika (50g) i 5 sztuk fig suszonych (70 g). Jeden baton ma około 220 kcal, w tym aż 17,1 g tłuszczu i zaledwie 1 g błonnika. Natomiast 5 sztuk fig dostarcza 203 kcal, w tym tylko 0,9g tłuszczu i aż 9 g błonnika. I to właśnie ta wysoka zawartość błonnika chroni nas przed tyciem. Po zjedzeniu takiej słodkiej porcji fig suszonych, zawarty w nich błonnik pęcznieje w naszym przewodzie pokarmowym i sprawia, że dłużej uwalnia się z nich energia i dzięki temu na dłużej czujemy się syci. Gdy czujemy się najedzeni, zmniejsza się ryzyko sięgnięcia po kolejną przekąskę. Po zjedzeniu batona, który błonnika praktycznie nie zawiera, dochodzi do szybkiego, ale chwilowego zaspokojenia głodu. W efekcie po godzinie znów czujemy silny głód, który podpowiada nam, by szybko go zaspokoić. Tak nakręca się błędne koło podjadania. Ponieważ gdy dochodzi do szybkiego spadku cukru we krwi podświadomie wybieramy słodkie i tłuste przekąski.
Skoro suszone owoce mogą zastępować nam słodycze, możemy pójść dalej w tym kierunku i stosować je zamiast cukru. Doskonale mogą one osłodzić nam wypieki, kompoty oraz dżemy. Inną zaletą suszonych owoców jest ich wysoka trwałość w porównaniu do świeżych owoców. Stanowią one dobrą przekąskę w podróży, czy podczas intensywnych treningów fizycznych.
Owoc owocowi nierówny, dlatego poniżej przedstawiam wybrane cechy charakteryzujące poszczególne z nich.
Śliwki – silne kości
Badania wykazały, że wykazują działanie odbudowujące kości, co może przyspieszać rekonwalescencję po złamaniach, a także zapobiegać osteoporozie. Uważa się, że składnikami odpowiedzialnymi za to działanie są licznie występujące w śliwkach polifenole (kwas hydroksycynamonowy), a także oligofruktoza, magnez, potas, bor i witamina K
Żurawina – zdrowy układ moczowy
Swoje zastosowanie dosyć powszechnie zalazła w suplementach chroniących układ moczowy przed zakażeniami. Wysoka koncentracja tanin utrudnia przyklejanie się bakterii do nabłonka pęcherza moczowego. Swe właściwości wykazuje jednak nie tylko w obszarze układu moczowego, ale jak się okazuje utrudnia również przyklejanie się bakterii próchnicotwórczych do powierzchni zębów. Dzięki wysokiej zawartości witaminy C poprawia wygląd skóry, a dodatkowo z uwagi na licznie występujące przeciwutleniacze spowalnia procesu starzenia się i zmniejsza ryzyko chorób serca. Przy zakupie zwracajmy uwagę na to, czy nie zawiera w składzie cukru lub nie jest nabłyszczana olejem, ponieważ takie dodatki znacznie zwiększają jej kaloryczność.
Morele – przeciwko anemii
Spośród wszystkich owoców suszonych są najlepszym źródłem żelaza. Jest to związek, który bierze udział w transporcie tlenu przez czerwone krwinki. Niedobór żelaza prowadzi do anemii, która objawia się m.in. apatią, sennością, zmniejszoną koncentracją, bladą skórą, zwiększoną łamliwością włosów i paznokci. Te owoce, ze względu na bardzo wysoką zawartość β-karotenu są również zalecane osobom z chorobami oczu. Ponadto morele są również dobrym źródłem wapnia.
Jabłka – na zdrowe serce
Badania przeprowadzone na 160 kobietach po menopauzie, wykazały, że codzienne spożywanie 120 g suszonych jabłek po roku zmniejszyło stężenie cholesterolu całkowitego o 12% a złego cholesterolu LDL o 23%, obniżając tym samym ryzyko miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu. Związkami odpowiedzialnymi za to działanie są pektyny i polifenole. Pierwsze zmniejszają wchłanianie cholesterolu ze spożytego pożywienia, drugie należą do przeciwutleniaczy, które zapobiegając uszkodzeniu komórek chronią ścianki tętnic przed pojawianiem się nacieków zapalnych, które są zaczątkiem miażdżycy.
Figi – mocne kości
Spośród wszystkich owoców suszonych są najlepszym źródłem wapnia. Jak powszechnie wiadomo jest to związek biorący udział w budowie kości. Dzięki wysokiej zawartości potasu obniżają ciśnienie tętnicze.
dietetyk, mgr Katarzyna Foszner
