Choć Święta Wielkanocne trwają tylko 2 dni, często potrafią skutecznie wybić nas z rytmu odchudzania. Wielkanoc to czas, kiedy stół ugina się pod potraw z jaj, majonezu, kiełbasy i słodkich wypieków. Trudno szukać ratunku w dietetycznych potrawach, ponieważ większość z dań obfituje w tłuszcz. Aby nie zrujnować efektów stosowanej diety, nie trzeba wcale stronić od tradycji. Wystarczy tylko kilka drobnych modyfikacji i oczywiście zachowanie zdrowego umiaru, a poświąteczne ważenie nie wprowadzi nas w depresję.
Najpierw kilka podstawowych zasad, które pomogą zmniejszyć kaloryczność potraw:
– zamiast majonezu i śmietany stosuj jogurt naturalny, a tłuste sery zastępuj chudymi
– wyjątkowo tłuste mięsa (karkówka, boczek, kiełbasa, podroby, gęsi, kaczki) zamieniaj na chude (kurczak, indyk, schab, polędwica)
– unikaj smażenia, zamiast tego piecz, gotuj i grilluj (bez dodawania tłuszczu)
– używaj mniej żółtek jaj, zamiast nich dodawaj więcej białka
– cukier zastępuj zmielonymi suszonymi owocami (figi, daktyle, morele, rodzynki), stewią lub słodzikiem
– podczas pieczenia ciasta, dodawaj o połowę mniej tłuszczu niż zalecono w przepisie
– dodawaj do potraw dużo warzyw – możesz nimi faszerować mięsa, jaja, robić z nich pasty lub dipy
Teorię już znamy, teraz, na przykładzie konkretnych świątecznych potraw, pomogę zamienić to w praktykę. Spójrzcie, jak bardzo może różnić się kaloryczność potrawy przygotowanej wg. tradycyjnego a odchudzonego przepisu.
Sposób na jajka
Tradycyjne jedno jajko w majonezie to ok. 226 kcal. Odchudzone jajko wg. mojego przepisu to 76 kcal. (prawie 3 razy mniej)!
Jajko faszerowane brokułami w sosie jogurtowym:
4 jajka
100g brokułów
3 łyżki jogurtu naturalnego
Sól, pieprz, czosnek
Jajka ugotować na twardo. Ostudzić i przekroić na pół. Żółtka wyjąć i dwa zetrzeć na tarce o małych oczkach, pozostałe dwa nie będą nam potrzebne. Brokuł włożyć na około 7 minut do wrzącej osolonej wody. Gotować pod przykryciem na małym ogniu. Następnie ostudzić i zmielić blenderem. Do miski przełożyć żółtka, brokuły, 2 łyżki jogurtu i odrobinę czosnku, soli i pieprzu. Wszystko razem dokładnie wymieszać. Gotowym farszem napełnić połówki jajek. Faszerowane jajka ułożyć na półmisku, polać jogurtem, posypać szczypiorkiem.
Żurek
Przygotowany tradycyjnie z białą kiełbasą i jajkiem to ok. 450 kcal na jeden talerz. Ugotowany zgodnie z moimi modyfikacjami to zaledwie 160 kcal. Wystarczy tylko zamienić białą kiełbasę na pierś z kurczaka i zamiast całego jajka, do zupy dodać pół białka.
Przepis na ok. 5 porcji:
400g piersi z kurczaka
2 duże marchewki,
1 nieduży korzeń pietruszki,
1 kawałek selera korzeniowego (wielkości jajka),
2 szkl. zakwasu na żur,
do smaku: sól, pieprz ziarnisty i mielony, majeranek, ziele angielskie, liść laurowy,
1 cebula,
4-5 ząbków czosnku,
Dodatkowo: 4 białka jaj
Pierś z kurczaka włożyć do garnka, zalać zimną wodą tylko tyle żeby była przykryta, zagotować. Zebrać szumowiny i dodać obrane, umyte warzywa. Dodać także 1-2 liście laurowe, kilka kulek pieprzu i 2-3 ziela angielskie. Cebulę przekroić na pół, przypiec na żeliwnej płytce i dodać do wywaru. Gotować na małym ogniu ok. 30 min. Następnie przecedzić. Do wywaru dodać zakwas, zagotować. Doprawić przeciśniętym przez praskę czosnkiem, roztartym majerankiem, solą i mielonym pieprzem. Ugotowaną pierś pokroić w plastry, kostkę lub paski, gotowane warzywa (oprócz cebuli – tę wyrzucić) w kostkę – wszystko wrzucić z powrotem do zupy. Podawać z dodatkiem ugotowanego na twardo białka jaja na twardo.
Pasztet pieczony
100 gramowa porcja tradycyjnego pasztetu to ok. 400 kcal. Możemy tę potrawę odchudzić na dwa sposoby – w sposób całkowicie przewrotny, wegetariański lub niewielkimi modyfikacjami, zamieniając tłuste mięso na chude. Wersja pierwsza, wegetariańska, to ok 130 kcal na 100 gramową porcję, a wersja mięsna light to ok. 300 kcal./100g. Ja oczywiście mocno zachęcam do tej bardziej rewolucyjnej wersji. Odpowiednio doprawiony może zaskoczyć niejednego amatora mięsa.
Pasztet z soczewicy
200 g soczewicy czerwonej (suchej)
4 średnie marchewki
1 średnia cebula
3 jajka
2 łyżki drobnych otrębów (dowolnych)
1 łyżka słodkiej papryki
1/4 łyżeczki ostrej papryki
1 łyżeczka przyprawy curry
1/2 łyżeczki zmielonych ziaren kolendry
1 łyżeczka majeranku
1 łyżeczka oregano
1 łyżeczka tymianku
2 łyżeczki soli
1/2 łyżeczki pieprzu
4 łyżki oleju
Soczewicę ugotować do miękkości, aż się rozpadnie. Cebulę posiekać i zeszklić na oleju. Marchewkę zetrzeć na tarce o dużych oczkach, dodać do cebuli, podsmażyć chwilę. Dodać przyprawy: sól, pieprz, paprykę, curry, kolendrę, majeranek, oregano, tymianek. Smażyć jeszcze przez chwilę aby marchewka i cebula przeszły aromatem przypraw. Następnie zawartość patelni wymieszać z odsączoną soczewicą, jajkami i otrębami. Masę przełożyć do wysmarowanej olejem formy keksowej. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 190 stopni C i piec przez 45 minut. Zostawić do ostygnięcia, następnie wyjąć z formy.
Pasztet wielkanocny light
500 g mięsa wołowego
500g mięsa z kurczaka
kawałek selera
1 marchewka
1 pietruszka
2 cebule
100 g suszonych grzybów
4 jajka
sól,pieprz,2-3 listki laurowe, ziele angielskie
Wszystkie rodzaje mięs zalać w garnku szklanką wody i udusić wraz z warzywami, grzybami i przyprawami. Następnie mięso wyjąć, przestudzić, zemleć 2 krotnie z jarzynami i grzybami. Wywar z mięsa odstawić w chłodne miejsce, odrzucić zastygły tłuszcz. Do zmielonej masy dodać jajka. W razie potrzeby można dodać trochę wywaru. Doprawić do smaku solą i pieprzem, dokładnie wymieszać. Przełożyć do wąskich foremek – najlepiej aluminiowych, posypać delikatnie bułką tartą i ostra mieloną papryką. Piec 1 godzinę w mocno nagrzanym piekarniku – 200st.
Pamiętajcie, że samo odchudzenie potraw nie gwarantuje utrzymania przedświątecznej wagi. Przedstawione porady nie dają przyzwolenia na jedzenie większych porcji. Dzięki nim część z potraw, zakazanych w diecie odchudzającej, stało się dozwolone. Umiar jednak w dalszym ciągu obowiązuje!
Dietetyk, mgr Katarzyna Foszner
