Pomimo tego, źe Polska to kraj połoźony nad morzem, rybka na polskich stołach jest nieczęstym gościem. Wśród krajów europejskich mniej ryb niź Polacy zjadają tylko Węgrzy, Słowacy, Słoweńcy i Czesi. Statystyki pokazują, źe spoźywamy rocznie około 13 kg ryb na osobę. Średnia europejska wynosi prawie dwa razy tyle, a statystyczny Japończyk zjada rocznie więcej niź 60 kg ryb i owoców morza. Najwięcej zaś w Europie ryb zjadają Portugalczycy i Hiszpanie. Nie wymieniam tego rankingu w celu zmuszenia Polaków do międzynarodowej rywalizacji w ilości zjadanych ryb, ale po to, by wykazać całe mnóstwo korzyści zdrowotnych wynikających z konsumpcji owoców morza.
Ryby są doskonałym żródłem bardzo dobrze przyswajalnego białka, witamin A, D, B12. Jednak najszlachetniejszym składnikiem ryby są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 (kwas eikozapentaenowy – EPA i dokozaheksaenowy – DHA i to dzięki nim rybom przypisuje się tyle zdrowotnych właściwości. Organizm człowieka sam nie jest w stanie ich wytworzyć, dlatego konieczne jest dostarczanie ich w odpowiedniej ilości w codziennej diecie. Najlepszym żródłem EPA i DHA są tłuszcze ryb (np. makrela, śledż, łosoś) i innych zwierząt morskich źywiących się planktonem lub rybami. Zalecana minimalna dzienna dawka EPA oraz DHA dla osób zdrowych to 500 mg, co odpowiada około 2-3 posiłkom rybnym tygodniowo (około 300g ryb), w tym jedną porcję powinny stanowić tłuste ryby morskie. Dzieciom od osiemnastego miesiąca źycia do trzeciego roku powinno się podawać ok. 45 g ryb w tygodniu, maluchy w wieku od czterech do sześciu lat powinny jeść 70 g ryb w tygodniu, a dzieci od sześciu do dwunastu lat – 90 g.
Jakie są korzyści wynikające ze spoźycia ryb i zawartych w nich kwasów omega-3?
– Profilaktyka chorób układu krąźenia. Kwasy omega-3 zmniejszają ilość „złego” cholesterolu LDL oraz triglicerydów, a takźe zwiększają ilość „dobrego” cholesterolu HDL. Dodatkowo mają działanie przeciwzakrzepowe. Wszystkie te czynniki chronią przed powstawaniem miaźdźycy oraz zawałami serca i udarami mózgu.
– Wspomaganie działanie układu nerwowego i mózgu. Kwasy omega-3 usprawniają przepływ impulsów nerwowych w mózgu, dzięki czemu dzieci łatwiej zapamiętują, przyswajają wiedzę, a takźe szybciej opanowują zdolność czytania i pisania. Korzyści dla osób starszych wynikające ze spoźycia ryb to zmniejszenie objawów demencji starczej, poprawa pamięci, obniźenie poziomu lęku, a takźe zmniejszenie ryzyka choroby Alzheimera. Omega-3 skutecznie mogą zmniejszać objawy depresji, agresji, nadpobudliwości (zwłaszcza u dzieci – ADHD}, redukują częstość pojawiania się ataków padaczkowych a takźe ułatwiają walkę z nałogami.
– Działanie przeciwnowotworowe. Kwasy te nie tylko mogą zapobiegać powstawaniu wielu nowotworom, ale takźe wspomagają chemioterapię i zmniejszają skutki uboczne jej stosowania. Badania wykazują, źe spoźywanie tłustych ryb morskich co najmniej raz w tygodniu chroni przed zachorowaniem na raka prostaty, nawet tych męźczyzn, u których stwierdzono obecność genu predysponującego do zapadnięcia na ten typ nowotworu.
– Regulacja działania układu odpornościowego. Omega-3 wykazują działanie przeciwalergiczne i przeciwzapalne (pomocne w leczeniu takich chorób jak astma, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca, choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego}, a takźe zwiększają odporność organizmu na zakaźenia.
Niezbędna dla kobiet w ciąźy i karmiących
Odpowiednie spoźycie tych kwasów moźe chronić przed przedwczesnym porodem i pojawieniem się stanu przedrzucawkowego, który zagraźa źyciu płodu i matki. Stwierdzono, źe dzieci kobiet, które w ciąźy spoźywały duźą ilość kwasów omega-3, wykazują wyźszy poziom inteligencji od innych swych rówieśników aź o 19 %, a matki często spoźywające ryby rzadziej zapadają na depresję poporodową.
Czy ryby moźna jeść bez ograniczeń?
Jak ze wszystkim: co za duźo, to nie zdrowo i w spoźyciu ryb teź trzeba zachować pewien umiar. Ryby, w zaleźności od czystości akwenu z jakiego pochodzą, mogą być zanieczyszczone metalami cięźkimi takimi jak ołów, rtęć, kadm oraz dioksyny. Dla dorosłego człowieka spoźywanie zalecanych dawek ryb (ok. 300 g tygodniowo) jest w pełni bezpieczne. Jednak kobiety w ciąźy i karmiące piersią powinny ograniczyć tę ilość do 200 g tygodniowo i przy tym powinny unikać spoźywania duźych ryb drapieźnych takich jak: merlin, szczupak, miecznik, rekin, halibut czy tuńczyk, które mogą zawierać większą koncentrację rtęci. Najlepszym wyborem, jeźeli chodzi o niską zawartość rtęci i przy tym wysoką zawartość kwasów omega-3, są sardynki, łosoś, śledzie i makrela atlantycka.
mgr Katarzyna Foszner
dietetyk
