Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu całego dnia. Po nocnej przerwie w jedzeniu, która trwa najczęściej ok. 7-12 godzin, poranny posiłek jest niezbędny nie tylko na rozbudzenie, ale także na prawidłową pracę przez cały dzień. Badania dowodzą, że u osób, które regularnie jedzą śniadania, rzadziej występuje nadwaga i cukrzyca, są oni mniej podatni na infekcje i stres, a także mają lepszą koncentrację uwagi przez cały dzień.
Pierwszy posiłek należy zjadać nie później niż godzinę po przebudzeniu i powinien on stanowić 25% energii, którą spożywamy w ciągu całego dnia. Dla przykładu, kobiety powinny na śniadanie zjadać ok. 450 kcal, mężczyźni ok. 650 kcal. Wskazane jest, by podstawą pierwszego posiłku, były węglowodany. Udowodniono, że osoby, których głównym elementem śniadania są przetwory zbożowe (płatki, pieczywo), mają mniejsze problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, niż osoby, których śniadanie składa się z dużej ilości mięsa czy jaj. Warto też zwrócić uwagę, że cukry proste (obecne w słodyczach i owocach) najmniej zaszkodzą naszej figurze, jeśli spożyjemy je właśnie rano.
W skład naszego porannego menu powinny wchodzić co najmniej trzy grupy produktów spożywczych. Pierwszą, już wspomnianą, są produkty zbożowe (pieczywo, płatki, kasze, ryż, makaron), dzięki którym uchronimy się od ataków głodu w ciągu dnia i tym samym zmniejszymy ochotę na tłuste, kaloryczne przegryzki. Do naszej węglowodanowej bazy zamiennie powinniśmy dodawać produkty, będące dobrym źródłem białka, jest to: nabiał (mleko, jogurt, ser, kefir), mięso, ryby, jaja lub nasiona roślin strączkowych (soja, groch, fasola, soczewica). Całość powinna być zwieńczona min. 100 gramową porcją warzyw lub owoców, które są niskokalorycznym źródłem witamin i błonnika. Atrakcyjnym i pożądanym urozmaiceniem byłby niewielki dodatek orzechów lub pestek, które świetnie uzupełniają naszą dietę w witaminy, składniki mineralne i błonnik.
Aby zobrazować, jak to wszystko razem połączyć, by stworzyć zbilansowany, pełnowartościowy posiłek, przedstawię kilka propozycji śniadań. Są to pomysły dla tych, którym znudziły się już zwykłe kanapki lub musli z mlekiem.
Szybki koktajl mleczno – owocowy
Składniki:
– szklanka mleka 0,5% lub maślanki naturalnej
– maliny/truskawki/porzeczki/poziomki/borówki – 1,5 szklanki (mogą być mrożone)
– pół banana
– 1 łyżeczka nasion słonecznika
– 2 pełne łyżki płatków lub otrębów owsianych
Wszystkie składniki zmiksować ze sobą.
Wartość odżywcza jednej porcji: 396 kcal, 16,5g białka, 7,3g tłuszczu, 72,7g węglowodanów
Rozgrzewająca truskawkowa kasza jaglana
30 g kaszy jaglanej
200g truskawek
szczypta cynamonu, imbiru, kardamonu i soli
pół łyżeczki cukru
pół łyżeczki cukru waniliowego
1,5 szklanki mleka 0,5%
1 płaska łyżka waniliowego serka homogenizowanego
Mleko doprowadzamy do wrzątku i dodajemy cukier. Następnie wrzucamy sparzoną kaszę i gotujemy pod przykryciem do wchłonięcia całego płynu (w razie potrzeby uzupełniamy wodą), pod koniec gotowania dodajemy cynamon, kardamon, imbir i sól. Zostawiamy 2 truskawki do ozdoby, resztę miksujemy, mieszamy z kaszą. Ozdabiamy poprzekrajanymi truskawkami, polewamy serkiem homogenizowanym.
Wartość odżywcza jednej porcji: 334 kcal, 18,6g białka, 4,3g tłuszczu, 59,4g węglowodanów
Dla łakomczuchów – owsiane placuszki jabłkowe
Przepis na 2 porcje:
1 jajko, 6 łyżek otrąb owsianych (drobno zmielonych), 4 czubate łyżki płatków owsianych, 1/3 szklanki mleka 0,5%, 2 jabłka, szczypta soli, serek wiejski – 4 czubate łyżki, 1 łyżeczka oleju.
Jabłko obieramy i kroimy w kostkę. Wszystkie składniki łączymy ze sobą. Smażymy na nieprzywierającej patelni na 1 łyżeczce oleju.
Wartość odżywcza jednej porcji: 524 kcal, 26,9g białka, 18,3g tłuszczu, 86,6g węglowodanów
